女子健身饮食计划介绍：
该食谱适用于能去健身房举行练习的女性和平常初学爱好者参考。锻炼练习时候为下昼。
饮食设计说明：
1.请低油低盐烹调，到减脂平台期请脱油烹调。
2.每天最少摄取1斤蔬菜。
3.晚饭削减碳水摄取。
4.碳水：蛋白质：脂肪=5：4：1
5.关于水份摄取，我一向想定量，然则从食品中摄取的水份着实很难肯定。我就不定量了，我发起人人夙兴一杯水，练习历程当中补水，少许多次。其他时候没事就喝点。
6.关于蛋白质摄取，一般不锻炼的女性差不多每天50克足矣，(身体规范的50公斤女性，每公斤摄取1克)但由于是减脂，你的练习会形成肯定的肌肉剖析，高蛋白摄取能够拮抗这个历程，所以我们直接双倍之。
早饭：250毫升牛奶(100~150大卡)+1个鸡蛋(70大卡)+100克麦片(350大卡)
(说明：这里的牛奶，你能够选择脱脂，低脂，全脂都能够，由于是清晨，人体主要为剖析代谢，这个无大碍。麦片也能够选择燕麦片，身分没多大区分。燕麦蛋白质，热量都略高一点。)
加餐：100克苹果(50大卡)
(说明：也不肯定是苹果，梨，西红柿啥的都能够。只假如生果，西瓜也行。其实你去查查西瓜，热量不高。他只要25大卡，只要等量苹果的一半。香蕉这是好东西，我们放在背面说。)
中餐：200克瘦肉(150大卡~200大卡)+150克米饭(或等量粗粮)(150大卡左右)+250克蔬菜(50大卡)
(说明：这里的米饭和瘦肉都是煮熟的，但这个差异很大，(这里面有个生熟比的问题，在这不表。)比方米饭你加水加多了。分量就大，再比方你倒运买到注水肉。。。我的履历是一斤瘦肉，煮出来也许能出六两左右，假如是注水肉，那就悲剧了，大概拳头大小的一块肉，煮出来就没了。。。我就遇见过这悲催事。。。祝那肉市井得前列腺炎。为何200克瘦肉的热量是150~200呢，由于肉的品种，你比方猪肉这类脂肪高的，它即使是瘦肉，脂肪含量照样偏高，一克脂肪就9大卡啊。。。像是鸡胸肉，鱼肉，牛肉，这些脂肪就偏低。提一句，牛肉富含肌酸。好东西。我发起人人交换着吃，别老吃一种肉~比方今儿吃牛肉，明儿就买条鱼试试，蔬菜必需吃!每天一斤，你假如吃不了这么多，能够放在晚上你饿的时候吃，增添饱腹感。)
加餐:(练习前2~3小时)：50克主食+100克苹果(100大卡)
(说明：这是练习前的一餐，你吃进去的食品完整贮备成糖原也许须要3小时，所以我们提早2~3小时吃一点，为练习补充下能量。)
练习中
加餐(练习后马上补充)：1根小香蕉(也许100克左右，90大卡)
(说明：练习后，呼吸平复了，比方练完了，在健身房洗完澡厥后一根香蕉，香蕉买个中等大小就行~没有香蕉，其实苹果也行，只不过香蕉单糖高，热量大，作为回糖食品来讲很好，不要问我不吃不是更好吗?我诠释过N遍，本身搜我微博去!别再漫衍活动后不必饭的害人伪科学了。这和吸取好没半毛钱关联，本身搜我微博去，懒得说了，这都是基本的健身基本知识。)
晚饭(练习后20~30分钟)：50克米饭(50大卡)+150克瘦肉(100~150大卡)+250克蔬菜(50大卡)
(说明：这一餐其实不必肯定比及20~30分钟后吃，时候再长点也没事，练完回家吃，不要傻傻的再比及1个半小时后再吃了!想知道缘由的话本身搜我微博，这都是基本知识，我诠释了N遍。吃完这顿后，到你睡觉前禁食。饿的话，正午没吃完的蔬菜能够拿来吃~增添饱腹感，其实蔬菜的热量险些能够疏忽的。。。)
食谱身分表：
(我就不算纤维素另有维生素等微量元素了。。。要算谁人，今晚上我甭想睡觉了。。。)
热量：1300~1500大卡
碳水化合物：150克左右
蛋白质：100克左右
脂肪：20克左右(低油烹调的前提下)
8:00 早饭：250ml牛奶 + 1个鸡蛋 + 100g麦片
10:00 加餐：100克苹果或等量其他生果。
12:00 中餐：200g瘦肉 + 150g米饭(或等量粗粮) + 250g蔬菜
3:00 加餐:(练习前2~3小时)：50g主食 + 100克苹果或等量其他生果。
7:00 加餐:(练习后马上补充)：1根小香蕉
7:30~8:30 晚饭:(练习后20~30分钟)：50g米饭 + 150g瘦肉 +250g蔬菜