假如我们将增添划分为练习和恢复两个阶段，你以为谁人阶段更重要?要回答这个问题起首要知道其道理。练习阶段是对肌肉的刺激和损坏，而恢复阶段是进行肌肉的重修，而且在此基础上到达肌肉的超量恢复，使肌肉获得增进，所以从这个意义上说，恢复关于肌肉的增进至关重要。有些人时常会碰到练习后肌肉恢复不良的状况，如肌肉生硬，酸痛，肌肉抽搐，乏力等，在很大水平上影响着增肌的结果。究竟是什么原因形成练习后肌肉恢复迟缓?有什么针对性的营养对策吗?这些问题长期以来搅扰着很多健美爱好者。下面，我们就“对症下药”处理肌肉恢复难题。
原因一：体液酸化
原因剖析：
平常人体体液的PH值应在7.35~7.45之间，呈弱碱性。运动后人体内的糖，脂肪，蛋白质被大批剖析，在剖析过程当中发生乳酸，磷酸等酸性物资，并发生诸多代谢废料，这些酸性物资和代谢废料不能立刻小时体外，留在体内刺激人体构造器官，使人觉得肌肉，枢纽酸胀和精力疲倦。因而，运动后最好不要吃酸性物资，比方大鱼大肉。此时身材自身就呈酸性，假如再吃大鱼大肉这些酸性物资，必将“推波助澜”，增添血液中的酸度，从而加重肌肉的酸痛水平，委靡和酸痛感也就没法立刻小时。
营养对策：
补充碱性食物。关于体液酸化，最好的营养对策莫过于补充碱性食物了。平常来说，通常含有钙，钠，钾，镁等元素较高，并在体内终究代谢呈碱性的食物，如海带，菠菜，胡萝卜，芹菜等，都属于碱性食物。生果在味觉上呈酸性，但在体内氧化剖析后会发生碱性物资，故也属于碱性食物，如番茄，柑桔，苹果，草莓等。运动后多摄取碱性食物，如蔬菜，生果，海带，豆制品等，特别是色彩艳丽的蔬菜，能坚持体内酸碱度的基础均衡，可以减缓肌肉酸痛。
原因二：糖原消耗
原因剖析：
糖是气力练习重要的能量泉源。跟着练习的进行，身材不停消耗肌肉的糖原贮备。假如体内糖储量太低，则须要蛋白质介入氧化供能和合成葡萄糖。一部分蛋白质来自食物，而大多数来自肌肉，这必将会形成肌肉蛋白质的剖析，不利于肌肉的恢复。足够补糖，可以防止身材动用蛋白质作为动力。另外，补糖可以促使身材胰岛素的分泌。作为三大促合成激素之一的胰岛素，关于肌肉的恢复和增进具有重要的增进作用。
营养对策：
在运动前，运动中和运动后联合补糖比单独在运动前或运动中补糖对运动才能发生更好的效应。平常体重的人，天天最少须要食用100克左右的糖类才可以真正做到节约体内的蛋白质和防止脂肪降解为丙酮酸供能。补充糖原最有用的要领是，在练习前摄取一份富含碳水化合物的炊事，以淀粉类食物为主，辅以葡萄糖，果糖，蔗糖等高糖食物;运动过程当中补充运动饮料(如加快100等)，不仅疾速补充血糖，还可以补充运动中流失的电解质和水份;练习后按1：3的比例摄取简朴碳水化合物(葡萄糖，蔗糖)和复合碳水化合物(如生果，面包，点心等)，有利于胰岛素疾速和耐久地开释，利于肌糖原的敏捷恢复。
原因三：电解质流失
原因剖析：
运动会致使大批出汗，纵然冬季在室内进行1小时中等强度的运动，也会流失约莫1000毫升的汗液。在这个过程当中，大批的电解质(重如果钠和氯，另有少许的钾和钙)便跟着汗液不知不觉的小时体外。而很多人补充白水的习气也会加重体液中电解质的流失。上述电解质关于保持各器官的平常供能的发挥起着重要的作用，当人体大批流失这些电解质而又得不到立刻补充，就会引发肌肉抽搐，无力，以至体内代谢的杂乱。
营养对策：
运动饮料。补充电解质最轻易的要领莫过于补充运动饮料。运动饮料不只可以补充水份，更含有钠，钾，氯等离子及较足够的糖类物资，可以立刻敏捷补充电解质。关于时间短而强度底的运动，因为体内电解质贮备的调治机制，仅补充水份即可。关于强度大，时间长的运动，发起每15分钟要歇息一下，并补充200毫升左右的运动饮料。
原因四：B类维生素消耗
原因剖析：
B类维生素是水溶性维生素，跟着汗液的流失，B类维生素也会消融在汗液中被大批的小时体外。这些B类维生素是推进体内代谢，把糖，脂肪，蛋白质等转化成热量时不可缺少的物资，假如缺少这些维生素，则细胞供能立时下落，引发代谢停滞：维生素B1可以增进身材代谢，庇护神经系统功用，减轻运动后委靡;维生素B6则介入蛋白质的代谢和血红蛋白的组成，有助于肌肉细胞的修复及肌肉的供氧。因而，B类维生素的缺少也会直接影响肌肉的能量供应和肌肉细胞的修复。
营养对策：
补充B族维生素。若想悉数摄取B族维生素比较难题，一下是富含B族维生素的食物：
1， 含有雄厚维生素B1的食物：小麦胚芽，猪腿肉，大豆，花生，里脊肉，火腿，黑米，鸡肝，胚芽米等
2， 含有雄厚维生素B2的食物：鳗鱼，牛肝，鸡肝，香菇，小麦胚芽，鸡蛋，奶酪等
3， 含有维生素B6,维生素B12,烟酸，泛酸，和叶酸等的食物：肝，肉类，牛奶，酵母，鱼，豆类，蛋黄，坚果类，菠菜，奶酪等
4， 除了上述食物，也可选择补充复合维生素制剂(如维它保等)
原因五：自由基损坏
原因剖析：
人体无时无刻不在发生一种物资——自由基。自由基就像一把双刃剑，平常状况下对人体有肯定庇护作用，但当大批运动时自由基的发生就会成倍增添，健身练习时，身材构造相对缺血缺氧，会发生大批自由基。它们是一种异常活泼的份子，会进击身材构造，损坏肌肉细胞膜，引发肌肉细胞的纤细毁伤，并影响肌肉蛋白的合成。另外自由基还会毁伤身材的其他构造，形成免疫力下落，肌肉酸痛，使委靡难以恢复。
营养对策：
补充抗氧化剂。所谓有矛就有盾，细胞抵抗自由基的盾就是抗氧化剂。炊事中重要的抗氧化剂包含番茄红素，维生素E,C与β-胡萝卜素以及微量元素，如锌硒锰铜等。关于健身者而言，大概补充抗氧化剂不会明显进步运动才能，增添瘦体重，进步气力，但它能收缩身材的恢复时间，下落肌肉酸痛，减缓委靡，加强免疫力。在上述抗氧化剂中，番茄红素是自然界已知抗氧化活性最强的营养素，其抗氧化，消灭自由基的才能是维生素C的1000倍，维生素E的102倍。番茄红素以西红柿，西瓜，和柚子含量最高。但源自番茄的番茄红素极易在轮回的血液中被吸取。现在，虽然还没有权威机构给出番茄红素逐日的引荐摄取量，但炊事中应富含经由加工的番茄食物，或天天饮用540毫升番茄汁，或服用番茄红素胶囊。