减肥阶段营养饮食指点

 admin   2021-01-17 23:13   506 人阅读  0 条评论

减肥阶段营养饮食指点-追梦健身网

一、要做到合理饮食

(一)坚持热量摄取的负均衡。

饮食供应的能量必需低于机体现实耗能量,以形成能量的负均衡,促使历久蓄积的能量被代谢掉,使体重恢复到一般程度。这是减脂的条件。

(二)安排好三餐的饮食量与饮食结构。

早中晚三餐的比例各占到总量的29%、38%、33%,特别晚餐不要过食。作为减肥者,其饮食应下落碳水化物比值,进步蛋白质比例,使得碳水化合物、脂肪和蛋白质三大供能物资比例依次为40~55%、25~30%和20~30%。

(三)合理挑选食物。

少吃高糖、高脂肪、高热量的食物。根据中国养分协会引荐的食物金字塔,成年人在一天中食物的摄取比例为:五谷杂粮300 -500g,种种蔬菜400-500g,种种生果100-200g,豆制品 50g,奶100g,蛋1-2个,种种鱼肉125-200g,油脂等调味品<25g。而减肥者在此基础上要相对削减谷类和饱和油脂类的摄取量。

(四)挑选食物烹饪要领。

1、 少吃或不吃油炸食物;

2、 炒制菜肴时挑选含不饱和脂肪酸高的油并只管少放,菜炒好后先用清洁餐巾纸蒙在菜肴上,将菜肴表面上过剩的油吸去后再食用;

3、 只管用煮、炖、蒸替代炸,炒要领,特别发起用微波炉烧菜,因为微波炉的烹饪时间短,保留了更多的维生素等养分物资。

(五)饮食上注重的一些问题。

1、摄取一定量的主食:主食为身材供应糖。当糖摄取不足时使得脂肪酸不能被完全氧化剖析,反而对减肥不利,因而在减肥节食的历程当中不可太过限定主食的摄取。

2、限定酒精的摄取:酒精作为一种供能物资,其热量相称高,过量的热量不能斲丧,会转化成脂肪聚集在体内,形成啤酒肚、脂肪肝、脂肪心。

3、多吃奶、豆制品:脱脂牛奶、豆腐是含水量多、高蛋白,低脂肪、含有雄厚的钙质的减肥食物,可以补充身材所需的蛋白质,个中的钙质还能增进脂肪的剖析。

4、生果蔬菜不能缺:芹菜、韭菜、南瓜、苹果、西瓜等蔬菜生果中的蛋白质和碳水化合物不容易转变为脂肪,特别是蔬菜中不含过剩糖分,个中的纤维素还能阻挠养分身分的吸取,削减脂肪聚集。生果蔬菜中富含的维生素C、B、叶酸等,可以补充减肥时期控制饮食引发的维生素摄取不足。

5、只管多喝水:水份可以起到增进脂肪剖析的作用,体内毒素的代谢也全靠水来转运,进行减肥运动时,补水就越发主要。别的饭前20分钟喝一杯温水,可以抑止过强的食欲。

6、常常吃茶品茗:茶叶中含有多种维生素、酚类和微量元素,可增进脂肪剖析。

二、应用减脂养分品增进减肥

1、 左旋肉碱

左旋肉碱(L-carnitine)是脂肪代谢历程当中一种酶的构成身分,可以加快脂肪熄灭。红肉及动物产物是其主要食物泉源,但常人只能从饮食中吸取50毫克。在减肥运动历程当中,发起逐日摄取量不该少于250-500毫克,因而有必要补充一些左旋肉碱的养分品从而到达加快斲丧体脂的结果。

2、 饮食纤维

饮食纤维是一类食物中不被人体剖析的、不可消化的、不供应热量能量身分,在胃中可以吸水膨胀,增添饱腹感,削减食欲,可以用于匹敌饥饿感,还能延缓糖的吸取。减肥时期仅仅经由历程饮食增添饮食纤维摄取量于减肥是不够的,所以有必要进行分外补充。在魔芋中饮食纤维含量相称高,可以挑选魔芋类产物,并合营饮水以发生饱腹感来控制食欲。

3、 多种维生素

减肥时期,因为限定饮食的原因,会形成维生素A、C、B、E等的摄取不足,且减肥运动使身材代谢程度进步,斲丧的维生素量上升。运动出汗,也使得一些维生素随汗液排挤体外。这些要素都邑形成维生素缺少,这时候就有必要运用复合维生素补充剂以满足减肥时期的须要。别的维生素E和番茄红素另有抗自由基氧化作用,可以消除减肥运动时发生的大批自由基对机体细胞的毁伤。

4、 钙

钙能明显地抑止生成脂肪的机制,转变剖析脂肪的速率。当减肥者进食高钙饮食时,他们的脂肪也会明显削减。养分观察表明中国的钙摄取量广泛不足,只能到达引荐量的一半,因而天天都要补充钙剂。钙与维生素D同用吸取结果更好。

5、 矿物资及微量元素

减肥历程要合营运动,出汗量增添,体内的钠、钾、镁、等无机盐也随汗液流失,形成体内电解质杂乱,膂力下落。这时候就要实时补充含有这些矿物资和微量元素的养分补充品,以满足须要。

在此,愿望减脂的朋友们经由历程有挑选饮食,多摄取对减脂有益的养分素,瘦得更优美更康健!


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