优秀健美运动员备赛的十大营养标准

 admin   2021-04-02 20:34   180 人阅读  0 条评论

优秀健美运动员备赛的十大营养标准-追梦健身网

提示:文章合适健美运动员备赛参考,宽大健美爱好者也能够自创进修。

1:逐渐削减卡路里摄取/这10天内你天天每磅摄取10卡路里,摄取量不能再削减的原因是你基础不可能在一周减去那么多脂肪。你的目的是显著削减卡路里摄取而不是显著削减肌肉。每磅10卡路里已经会致使肌肉剖析供能。在进行此设计前,你应当将卡路里摄取量降为每磅12卡路里2:增添蛋白质摄取,再削减/要想取得极限肌肉清楚度,蛋白质摄取极为重要,前7天每磅体重你将摄取1.5g蛋白质,这险些占卡路里摄取量的2/3。后3天每磅摄取0.5g蛋白质。为什么要摄取云云多蛋白质?分外蛋白质能够增进脂肪熄灭削减肌肉流失。蛋白质摄取泉源最好是白鱼肉、瘦牛肉、鸡肉、火鸡肉和三文鱼。这段时候最好不要食用流体蛋白如蛋白粉和蛋清,由于它们消化太快。同时最好不要服用牛奶,防备过量水份贮存在体内。

3:掌握碳水/赛前最症结的技能就是控碳冲碳,在前5天天天每磅体重摄取0.5g碳水,第6天每磅体重摄取0.25g碳水。第7天摄取0碳水但能够吃点新颖蔬菜。末了3天增添碳水摄取,每磅体重摄取2.5g碳水。碳水会留住水份所以末了3天不要吃蔬菜。将天天总碳水摄取分在8-9餐内进行。

这一设计最痛楚的阶段是前7天,这7天的目的是经由过程逐渐削减碳水摄取斲丧体内糖原贮存——这会让脂肪飞速熄灭,7天后你看起来会很瘦小,症结一步完成。后3天你将食用大批庞杂碳水如米饭,土豆,山药和燕麦来添补你的肌肉。这会进步你的糖原存量并将水份突入肌肉细胞,你的肌肉将逐渐膨胀起来,终究,你会到达无可对抗的极限状况!

4:削减脂肪摄取/天天每磅体重摄取0.25g脂肪。削减脂肪摄取会让你觉得很不爽,由于脂肪能够协助发作“快活”荷尔蒙,进步满足感。你也能够做的更圆满:在前7天将脂肪摄取降为0,但我可提示你,那样会让你觉得异常异常的蹩脚!

5:盐=膨胀/纳会让你身材膨胀,在皮下驻留水份,所以掌握盐的摄取对肌肉清楚度非常重要。前6天只管削减盐的摄取,比方住手食用液体蛋清与蛋白粉,他们含有大批钠。末了4天完整住手摄取盐,钠对体内流体均衡有显著影响,住手摄取钠能够迫使肌肉细胞外的水份流入肌肉细胞内,让肌肉越发饱满线条越发清楚6:超量饮水然后排干/掌握饮水会让你的体型发作显著变化。第一步是超量饮水,在前8天天天比日常平凡多饮水2L,假如日常平凡你一天喝3L水,那这8天你须要天天喝5L水。第9天你须要比头几天少喝一半的水,末了一天饮水量不要凌驾1L。许多运动员末了一点水也不喝,这有些极度,笔者并不引荐。为什么我们要这么做?

饮水量决议身材的排水量。当你饮水过量,你的身材会把它们排挤。历久饮入大批的水,你能够“诳骗”你的身材!当你削减水份摄取时,你的身材还会排挤更多的水份,终究你的肌肉看起来会越发圆满!

7:不要打乱你的演习设计/许多人在这方面都错了!在前6天,你应当进行与实行这一设计前一样的演习设计。演习分量和有氧体式格局都不需变化,假如你非要做点转变,那就削减你的组间歇息时候或许增添20分钟有氧演习。末了3天你必需住手演习,只需演习你的外型,这是强迫敕令!住手演习!为什么后3天住手演习?

你的初始目的是斲丧你的糖原贮存,终究目的是再把糖原填满。假如末了3天你还在演习,你基础没法添补满你的糖原贮存,基础没法让你有最好状况。假如你在末了的冲碳控水期住手演习,你的糖原贮存量能够到达极限。任何体式格局的演习都邑斲丧熄灭你的糖原贮存。

8:歇息/跟着决斗日的愈来愈近,你的身材会愈来愈委靡,你体内的皮质醇含量也会进步,它会让你的肌肉流失,并且在身材中部贮存水份。防止这一问题最好的要领就是歇息。每晚最少歇息8小时,更长时候的就寝更好。假如你还能在白昼小睡一会,那就更圆满了!

9:推拿/好的推拿能够帮你减轻来自演习与饮食掌握的委靡。身材的放松能够让你更好的完成演习与饮食使命。

10:把本身晒成古铜色的皮肤/这是最简朴的一项使命,古铜色的皮肤会让你在灯光下来起来更棒,肌肉清楚度更显著!你应当提早一个月入手下手进行这项使命,每周逐渐增进晒的时候,假如你只在这10天猛晒,那你看起来会像一头烧焦的乳猪。第一周每隔一天晒5分钟,第二周10分钟,第三周15分钟,第四周20分钟。


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