提示：文章合适健美运动员备赛参考，宽大健美爱好者也能够自创进修。
1：逐渐削减卡路里摄取/这10天内你天天每磅摄取10卡路里，摄取量不能再削减的原因是你基础不可能在一周减去那么多脂肪。你的目的是显著削减卡路里摄取而不是显著削减肌肉。每磅10卡路里已经会致使肌肉剖析供能。在进行此设计前，你应当将卡路里摄取量降为每磅12卡路里2：增添蛋白质摄取，再削减/要想取得极限肌肉清楚度，蛋白质摄取极为重要，前7天每磅体重你将摄取1.5g蛋白质，这险些占卡路里摄取量的2/3。后3天每磅摄取0.5g蛋白质。为什么要摄取云云多蛋白质?分外蛋白质能够增进脂肪熄灭削减肌肉流失。蛋白质摄取泉源最好是白鱼肉、瘦牛肉、鸡肉、火鸡肉和三文鱼。这段时候最好不要食用流体蛋白如蛋白粉和蛋清，由于它们消化太快。同时最好不要服用牛奶，防备过量水份贮存在体内。
3：掌握碳水/赛前最症结的技能就是控碳冲碳，在前5天天天每磅体重摄取0.5g碳水，第6天每磅体重摄取0.25g碳水。第7天摄取0碳水但能够吃点新颖蔬菜。末了3天增添碳水摄取，每磅体重摄取2.5g碳水。碳水会留住水份所以末了3天不要吃蔬菜。将天天总碳水摄取分在8-9餐内进行。
这一设计最痛楚的阶段是前7天，这7天的目的是经由过程逐渐削减碳水摄取斲丧体内糖原贮存——这会让脂肪飞速熄灭，7天后你看起来会很瘦小，症结一步完成。后3天你将食用大批庞杂碳水如米饭，土豆，山药和燕麦来添补你的肌肉。这会进步你的糖原存量并将水份突入肌肉细胞，你的肌肉将逐渐膨胀起来，终究，你会到达无可对抗的极限状况!
4：削减脂肪摄取/天天每磅体重摄取0.25g脂肪。削减脂肪摄取会让你觉得很不爽，由于脂肪能够协助发作“快活”荷尔蒙，进步满足感。你也能够做的更圆满：在前7天将脂肪摄取降为0，但我可提示你，那样会让你觉得异常异常的蹩脚!
5：盐=膨胀/纳会让你身材膨胀，在皮下驻留水份，所以掌握盐的摄取对肌肉清楚度非常重要。前6天只管削减盐的摄取，比方住手食用液体蛋清与蛋白粉，他们含有大批钠。末了4天完整住手摄取盐，钠对体内流体均衡有显著影响，住手摄取钠能够迫使肌肉细胞外的水份流入肌肉细胞内，让肌肉越发饱满线条越发清楚6：超量饮水然后排干/掌握饮水会让你的体型发作显著变化。第一步是超量饮水，在前8天天天比日常平凡多饮水2L，假如日常平凡你一天喝3L水，那这8天你须要天天喝5L水。第9天你须要比头几天少喝一半的水，末了一天饮水量不要凌驾1L。许多运动员末了一点水也不喝，这有些极度，笔者并不引荐。为什么我们要这么做?
饮水量决议身材的排水量。当你饮水过量，你的身材会把它们排挤。历久饮入大批的水，你能够“诳骗”你的身材!当你削减水份摄取时，你的身材还会排挤更多的水份，终究你的肌肉看起来会越发圆满!
7：不要打乱你的演习设计/许多人在这方面都错了!在前6天，你应当进行与实行这一设计前一样的演习设计。演习分量和有氧体式格局都不需变化，假如你非要做点转变，那就削减你的组间歇息时候或许增添20分钟有氧演习。末了3天你必需住手演习，只需演习你的外型，这是强迫敕令!住手演习!为什么后3天住手演习?
你的初始目的是斲丧你的糖原贮存，终究目的是再把糖原填满。假如末了3天你还在演习，你基础没法添补满你的糖原贮存，基础没法让你有最好状况。假如你在末了的冲碳控水期住手演习，你的糖原贮存量能够到达极限。任何体式格局的演习都邑斲丧熄灭你的糖原贮存。
8：歇息/跟着决斗日的愈来愈近，你的身材会愈来愈委靡，你体内的皮质醇含量也会进步，它会让你的肌肉流失，并且在身材中部贮存水份。防止这一问题最好的要领就是歇息。每晚最少歇息8小时，更长时候的就寝更好。假如你还能在白昼小睡一会，那就更圆满了!
9：推拿/好的推拿能够帮你减轻来自演习与饮食掌握的委靡。身材的放松能够让你更好的完成演习与饮食使命。
10：把本身晒成古铜色的皮肤/这是最简朴的一项使命，古铜色的皮肤会让你在灯光下来起来更棒，肌肉清楚度更显著!你应当提早一个月入手下手进行这项使命，每周逐渐增进晒的时候，假如你只在这10天猛晒，那你看起来会像一头烧焦的乳猪。第一周每隔一天晒5分钟，第二周10分钟，第三周15分钟，第四周20分钟。