细谈乳清蛋白粉营养成分

 admin   2021-01-31 05:57   553 人阅读  0 条评论

细谈乳清蛋白粉营养成分-追梦健身网

蛋白粉也许是世界上最通用的补剂之一(除了维生素之外)由于:

- 轻易:活动后或许间食时冲一杯蛋白粉远比吃10个鸡蛋白或许一大块鸡胸肉简单

- 康健:一勺蛋白粉也许含23-25g蛋白质,100-150大卡热量,4-9g碳水,2-4g脂肪,25-50mg胆固醇;而一块瘦牛排含24g蛋白质,280-320大卡热量,0g碳水,20-25g脂肪,70mg胆固醇;3杯牛奶(732g)一共有24g蛋白质,444大卡热量,36g碳水,24g脂肪,72mg胆固醇。相同蛋白质含量的情况下蛋白粉的热量,脂肪,胆固醇等都远低于食物

- 省钱:相同蛋白质含量的情况下每每比鱼肉,牛排等廉价些(在美国事如许,去国内要加上国际运费,大概另有关税,不晓得对比怎样)

- 除了供应分外蛋白质之外另有很多其他康健长处比方对免疫力的进步

- 滋味还不错,同时老少皆宜

然则市面上蛋白粉的牌子和品种怕不有上百种,大厂的小厂的,名望大名望小基础没听过的,真的和淘宝上那些仿真的,统一个品牌的旗下又有从低到高差异系列,有遴选停滞的我们该怎样遴选合适自身的呢?我试着从蛋白粉的差异品种,主要的辨别等来供应些履历。

假如不看品牌商标市场噱头等等的话,归根结柢遴选蛋白粉我主要看这几个东西:

1. 何种蛋白粉

简单说,蛋白粉依据来源可以分为:动物来源和植物来源。最为常见的动物来源蛋白都是牛奶中星散出来的whey protein乳清蛋白和casein protein酪蛋白;而最常见的植物蛋白为大豆蛋白,米蛋白,豆蛋白和麻蛋白等。

动物来源的蛋白粉从养分和口感上来讲比植物来源的要有上风的多也更广泛(美国市场上基础95%的蛋白粉都是动物来源,而国内由于某些牌子的洗脑形成很多人吃大豆蛋白,很新鲜)。活动的以人很少有用大豆蛋白的,除非是宗教缘由(素食者)或许出于补充雌激素的须要(雌激素太低者)。

乳清蛋白 Whey protein

乳清蛋白来自牛奶(牛奶的蛋白质里20%是乳清蛋白,80%是酪蛋白;而人类的母乳中蛋白质里40%是乳清蛋白,60%是酪蛋白。100g牛奶里只需不到1g的乳清,所以这东西不廉价),因其纯度,吸取率,氨基酸组合等被称为是“蛋白质之王”。乳清是牛奶制造奶酪时星散出来的液态副产品。关于大多半人来讲,乳清蛋白是综合机能最好的蛋白粉来源:口感(最好),质量(最好之一),本钱(最低之一)。别的乳清蛋白另有一些经常被人疏忽的长处:

- 含有大批Cysteine氨基酸,协助身材制造谷胱甘肽GSH,而近来的一些医学实验中证实其在协助身材抗氧化方面匹敌自由基,以致匹敌某些癌症,减低心脏病和糖尿病风险方面有作用

- 含有人体免疫必须的免疫球蛋白,有用增添白细胞的免疫力

- 含有大批人体没法合成的BCAA支链氨基酸,刺激肌肉合成和代谢,延缓中枢委靡

乳清蛋白根据其纯度和加工的差异从低到高分为三种:

浓缩乳清蛋白whey protein concentrate (WPC)

运用超滤手艺过滤出乳清中的蛋白质,然后枯燥制成。蛋白质含量可以从34-80%(一些无良商家,包含很多国内做高仿的,就是用WPC34即最低含量的浓缩乳清蛋白为主料,然后增加一些廉价的非必要氨基酸如Glycine,Alamine和Taurine等使得仪器检测时蛋白质含量显现达标,相似三鹿奶粉放三聚氰胺进步蛋白质读数的观点)。浓缩乳清蛋白由于其价钱较低,平常是蛋白粉中销量最高一种。遴选时最好挑有节操的大牌子,或许有说明运用WPC80的牌子(不过不要在淘宝买WPC80粉,WPC80粉是食物质料但不是食物,其含菌量等都没有到达食物请求,在美国向平常消费者销售WPC80粉是违法的)

星散乳清蛋白whey protein isolate (WPI)

星散乳清蛋白是在浓缩乳清蛋白的基础上进一步加工提纯得来的产品,平常其蛋白质含量在90%以上,价钱每每比浓缩蛋白高2-3倍。星散乳清蛋白撇除了乳清蛋白中的脂肪和乳糖,口感更好,生物代价更高,更轻易被身材消化吸取。

水解乳清蛋白 whey protein hydrolysate (WPH)

水解乳清蛋白是把星散乳清蛋白水解事后的产品。水解是身材斲丧吸取蛋白质的必要程序之一。直接把蛋白粉提早水解后省掉了身材这一工序,使得身材吸取蛋白质的速率更快。同时水解乳清蛋白会刺激身材发生胰岛素,在活动后和碳水化合物一同可以最诳言的补充肌肉。同时水解事后的蛋白粉险些完整不会形成身材过敏,是低过敏原婴儿配方奶粉的主要身分。

市面上大多半牌子都不是一种蛋白粉构成而是几种的连系,比方浓缩乳清蛋白粉+星散乳清蛋白粉+鸡蛋蛋白粉+酪蛋白粉+大豆蛋白粉的折衷,而星散乳清和水解乳清的多寡形成其价钱上下差异

酪蛋白casein protein(又称牛奶蛋白)

牛奶中的蛋白质80%是酪蛋白,所以又称牛奶蛋白。酪蛋白和乳清蛋白的滋味,养分代价,生物代价等基础没有差异,唯一的差异就是身材吸取的快慢:酪蛋白吸取慢,乳清蛋白吸取快。

猛烈活动后身材内的肌肝糖严峻流失以至负平衡,胰岛素极为敏感,所以这时刻假如疾速补充蛋白质和碳水的话一切的养分都邑集合补充修复肌肉纤维而不会被转化成脂肪,活动后的15-30分钟被称为“黄金窗口”,所以活动后的补充都以乳清蛋白和简单碳水(假如汁或生果)为主(别的食物或许蛋白质不能疾速吸取即是说浪费了时刻)

而酪蛋白平常用于健美选手睡前补充,由于其吸取慢,可以迟缓平衡的延续一点点开释。

常会有人问乳清蛋白和酪蛋白哪一个好,实在没有说哪一个好,只是用途不一样。

鸡蛋蛋白粉egg protein

良久良久之前鸡蛋蛋白是蛋白粉中最广泛的存在,然则上世纪二战后食物加工手艺有了生长,乳清蛋白不管在口胃和本钱上都完胜鸡蛋蛋白,这东西如今已不常见了。

植物蛋白粉 vegetable protein

在一切的植物蛋白中最常见的是大豆蛋白和麻蛋白。由于这两个含有人体必须的8中氨基酸,而其他的植物蛋白都少1,2个(动物蛋白含有一切氨基酸,所以动物蛋白要广泛的多)。对比较乳清蛋白来讲,大豆蛋白除了不含胆固醇,有植物雌激素(合适雌激素过少的人服用,雌激素过量不好)基础没有什么上风。

2. 口胃和甜味剂的运用

蛋白粉自身没有什么滋味,不甜也不咸,有些如Hydrolystate以至有些发苦,而大豆蛋白平常豆腥味儿很大。所以绝大部分蛋白粉都邑运用调味剂,或许是代糖,或许是天然,或许是二者夹杂。何种调味剂对蛋白粉的养分没有影响,只是影响口胃。然则假如大概的话照样只管遴选用天然调味剂的蛋白粉,毕竟代糖尤其是阿斯巴甜(可乐中的主要质料)对减脂效力有影响。市面上运用纯天然调味剂的大厂牌不多,质量和口胃都有保证的彷佛只需Dymatize AllNatural Elite Whey Protein Isolate Dymatize全天然星散乳清蛋白。

而蛋白粉的口胃也很主要,毕竟一个天天喝的东西假如让人恶心的话是挺憎恶的。毕竟每个人的口胃差异,我喜好的你不一定喜好。Dymatize的别的一种特地为女性设想的ISO-100的两种口胃:奶油小饼干Cookie N Cream和美食家巧克力Gourmet Chocolate却是口碑载道。

3. 蛋白粉中的坏增加剂

我以为这个才是最主要的问题。之所以辨别优劣蛋白粉症结就是看这个。第一要防止那些廉价的蛋白粉放一些“filler”鱼目混珠(老实说假如你仔细看差异厂牌,以至统一厂牌下的差异系列,基础上越廉价的牌子像前文那样往里加非必要氨基酸如Glycine,Alamine和Taurine等来“进步”仪器检测时蛋白质含量的就越多);第二,最主要的,要防止那些为了提拔口感和浓度而在蛋白粉内放Creamer(相似咖啡伴侣)的系列。尽人皆知Creamer这个东西说白了就是一堆氢化油转式脂肪和浓缩玉米糖浆,好好的康健食物会被这个搞成垃圾食物。

4. 好增加剂

常见的好增加剂有:

卵磷脂 Lecithin – 卵磷脂是从大豆中提炼出来的一种康健脂肪,自身有加强影象和庇护心血管康健的功用,增加在蛋白粉中则可以进步蛋白粉的溶解度,削减结块

消化酶 Digestive Enzymes – 增加消化酶可以协助人体更好消化蛋白质

氨基酸 amino acid – 乳清蛋白中含有一切氨基酸但并不平衡,有的品牌会增加Glutamine,BCAA和Arginine等活动时身材必须的氨基酸来进步养分身分和代价

CLA,MCT和纤维素 – CLA和MCT都是从脂肪中提取的,有协助减脂的作用。CLA是共轭脂肪酸,可以抑止脂蛋白脂肪酶的活性,削减内生成脂肪的合成和进步脂肪代谢;MCT全名叫中链甘油三酯,常作为手术后病人的食物补充之一,有进步食物生热效应从而协助进步推陈出新协助减脂;纤维素则是保持康健和加快减脂的必须,这个大家都晓得

碳水化合物和脂肪 – 有些健美爱好者喜好运用增加了碳水和脂肪的蛋白粉来大批补充养分协助增肌,不过这一类东西有个自身的称号叫做Mass Gain增肌粉

5. 价钱

蛋白粉的价钱有高有低。多半情况下蛋白粉价钱的上下主要取决于其所用的品种(是乳清蛋白照样植物蛋白;假如是浓缩乳清蛋白的话是WPC34照样WPC80?有无更高等的星散蛋白?水解蛋白呢?)大多半蛋白粉不是纯真一种来源而是依据身分和用途(疾速吸取照样缓释)而做成几种蛋白粉的夹杂,准绳之一是排名越靠前的示意其含量越大,虽然详细含量每每不得而知。蛋白粉这东西各家的质料基础都差不多,所以假如一样的大小,一个比别的一个廉价一半,预计廉价的谁人用的纯度低比较廉价的质料的大概性大。固然有的时刻也要看蛋白粉中是不是增加了那些坏的增加物来降低本钱,或许是不是含有好的增加物加强机能。

我是不是应当吃蛋白粉?

这是个很难回覆的问题。准绳上来讲,蛋白粉和一切补剂一样都不是必须的,你起首应当斟酌从饮食中摄取充足蛋白质。然则实际生活中很少人能恰好吃到充足的蛋白质而食物中其他含有的热量,脂肪,胆固醇等不超标(一块牛肉中除了蛋白质之外另有热量,脂肪,胆固醇等)。所以某些情况下蛋白粉的确是比较轻易的替换。别的活动后的补充时乳清蛋白有其他一切蛋白质没法对比的上风:疾速吸取(兑水比兑牛奶吸取的快)。

我该吃若干?

网上有种种说法,从USDA发起量天天一磅体重0.36g(1斤=1.1磅,一个160磅的男性恰好是58g,12oz的牛排含量)到某些健身锻练发起的每磅体重3-4g,究竟哪一个是准确?实在就平常人来讲,天天两个鸡蛋一块肉(相当于0.36g/磅体重)是最低请求,但不是说不能超过这个量。

有很多的实验表明,恰当进步蛋白质摄取对减脂和康健都有长处。伊利诺伊大学曾做过对比实验,两组相似康健状况和体重的人吃一样的食物,一样的活动量,16周今后根据0.36g/磅体重的人均匀瘦掉12磅,而根据0.8g/磅体重摄取蛋白质的人均匀减掉20磅。但这还不是重点,重点是对比对比组,0.8g/磅体重摄取的人均匀血压,LDL坏胆固醇和甘油三酯程度更低,10年内得心脏病的几率比对比组下落30%。很多实验表明,恰当进步蛋白质占热量比例对康健和减脂都有长处。

那末我们应当吃若干蛋白质?我的观点是,平常人基础不活动的,天天保证0.36-0.4g/磅体重(或许根据天天热量的18%)就可以满足最低需求;关于活动强度中-高,在减脂的人群来讲,须要的蛋白质比平常人要高很多,视活动强度控制在0.8-1.2g/磅体重(或许天天热量的30-40%)就很好(换句话,一个115斤的女性,天天60分钟摆布活动,一天须要的蛋白质也许在101-152g之间);而一个以练肌肉为目标的健美狂热者或许活动员天天的蛋白质摄取可以在2g/磅体重以上。

蛋白粉会形成肝/肾衰竭吗?

这也许是网上撒布最广的一个关于蛋白粉的流言了。我之前还特地做过观察,也问过很多编辑,锻练等,事实上从蛋白粉在二次大战后逐步被大批运用到如今,“康健的人”在“发起用量下”还没有一个医学案例能证实“蛋白粉形成肾衰竭的”。蛋白粉会给肝和肾形身分外累赘,但这个累赘在合理局限以内,只需自身肝肾功用健全的人,不是一天狂喝十几勺的,基础不必忧郁什么康健问题。

而且不管是乳清蛋白照样植物蛋白都是从食物中提炼而来,不是什么化工厂合成制造的。不管牛奶照样人奶中都含有乳清身分。乳清蛋白也是婴儿配方奶粉的主要身分。

我该什么时刻吃蛋白粉

关于大多半以减脂和强身为主,而且日常平凡饮食平衡的人来讲,天天活动后30分钟内补充一勺蛋白粉和一杯简单碳水假如汁或生果等就够(由于这个时刻段是所谓的黄金窗口)。假如增肌是你的目标,而且你天天都在做大分量负重训练到力竭,那末你须要的更多。之前我是天天早饭前1勺,活动前1小时1勺,活动后30分钟内1-2勺,睡觉前一勺酪蛋白缓释蛋白粉。

购置蛋白粉该注重什么?

我以为在国内来讲最该注重的就是赝品吧,感兴趣的可以百度一下“老岳假粉”看看。蛋白粉这东西制造起来难度不高,某宝上充溢着种种“高仿”,每次看到国内卖的比美都城廉价就让我蛋疼不已

其次就是仔细看蛋白粉的养分标签(条件是真货,赝品他放了什么跟标签也无关)。看到有增加“Maltodextrin”,“Creamer”,“Corn Syrup Solid”,“Hydrogenated Fat”(分别是一种极无节操的代糖,咖啡伴侣,玉米糖浆,氢化油转式脂肪)等的话就赶忙跑吧。

只管买大牌货不要买些没听过的牌子或许小牌子。大牌子的毕竟有保证一些。相干文章:"解密健身行业乳清蛋白粉潜规则"

末了,别拿那些什么胶原蛋白作为蛋白质来源。胶原蛋白是典范的不完整蛋白,养分代价在一切蛋白质来源中属于低等。


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