东西磨炼后，人体须要蛋白质修复受损的肌肉细胞。所以，肌肉增进最须要的就是蛋白质补充。假如有不想经由过程炊事补充剂补充养分，也能够经由过程以下食物来举行蛋白质补充。
以下食物的蛋白质含量(因为个体差异，大概略有差别)：
100克肉(牛肉、猪肉、鸡肉)=21克、100克鱼=18克、1只鸡蛋=7克、1杯牛奶=7克、20克奶酪=7克、100克豆腐=7克、40克面包=4克、150克熟饭=7克、1碗蛋面=7克、1碗米粉=2克、100克土豆=2克、50克燕麦片=1.3克 、2片长方形苏打饼干=1.7克
从蛋白质盘算器得出蛋白质摄取状况。。因为每一个人都不一样，盘算数值供大抵参考局限。
以体重在65公斤的工资例，假如重要处置健美运动，天天须要摄取59 - 94克蛋白质。 因为每日三餐的蛋白质摄取还一些没法统计到。我们这里取60克蛋白质作为参照。60克蛋白质离别须要下面这些食物数目来充数。
瘦肉约300克。瘦肉须如果纯瘦肉，包含牛肉，猪肉，鸡胸肉等。可在中餐和晚饭补充。
鸡蛋约8.5个。鸡蛋能够在日夕和磨炼后补充一次。然则要记着蛋黄天天不要凌驾两个。蛋白质重要在蛋清内里。
鱼肉约333克。鱼的挑选能够是三文鱼等肉质雄厚一些的鱼类。平常在晚饭摄取。
牛奶约8.5杯。这里指的是低脂纯牛奶，日夕和磨炼后能够饮用。
奶酪约171克。晚上能够服用。
豆腐约850克
既然可替代蛋白粉的食物有那末多，那还须要去购置蛋白粉么？
回覆这个问题之前，你能够算算这些天然饮食的消费本钱，比方300克瘦肉（不斟酌烹调过程当中大概流失的蛋白质），须要消费15-20元摆布本钱。那末假如补充蛋白粉须要10-15元。那看上去是否是要划算一些呢？
固然这只是一个蛋白质身分的挑选，差别食物另有差别的养分身分，各有所长，您须要根据您的状况来部署所需养分计划。