毛病1每餐吃得太多
这个毛病主要与食品的摄取量有关，因而请只管削减每餐的摄取量，并经由过程增添用餐次数来增添养分素的摄取总量。由于当人们一次吃很多东西时，身材只会应用个中一部分养分成分(包含热量)，而盈余的热量会转换为脂肪贮存起来。因而我们引荐健美爱好者一天吃5～8顿饭，每顿能够只是一份蛋白饮料、一块全麦面包或一小杯带鸡胸肉的面条。有规律地少吃多餐能增进蛋白质的合成，防备促脂肪合成激素的分泌。
毛病2摄取只管多的热量
我们晓得，热量需求主要取决于每个人的代谢率和一样平常活动程度。对健美爱好者而言，每公斤体重约莫须要摄取38～44千卡的热量，也就是说，一个体重75公斤的人，天天须要2850～3300千卡的热量。对活动量小的人来讲，须要的热量应再少一点。换言之，假如你的代谢率达不到专业健美活动员的平均程度，但天天摄取5000千卡热量，你一定会疾速变胖。以每公斤体重摄取38千卡为例，1～2周后你照照镜子，假如发明肚子变大了，那就申明你摄取的热量过高了。假如你的体重上升，但依旧坚持着一般体形，那末能够尝试着递增一些，逐步提高热量摄取，直到到达你本身的最好程度。
毛病3不晓得最好的进餐机遇
为了在肌肉生长的同时不增添体脂，你必需要注重两顿饭;早饭和练习后的加餐。这是一天中最主要的两餐，决议了你是胜利增肌照样与之擦肩而过。
经由过程一顿雄厚的早饭，我们的身材会开释促合成代谢激夙来增进肌肉的生长，同时，也会抑止促剖析代谢激素的分泌。练习后加餐意义也很严峻，练习后的肌肉像个真空吸尘器，它会只管地吸取一切的养分来增进肌肉生长，阻挠身材贮存脂肪。
假如在早饭和练习后吃得不够，将会使恢复结果大打折扣，同时也会下落你的代谢率。你可晓得代谢率下落意味着什么吗?——发胖毛病4摄取的碳水化合物不够
蛋白质是肌肉生长最主要的养分素，但碳水化合物也发挥着至关主要的作用。尤其是在练习后，假如你摄取的碳水化合物太低，身材将没法获得足够的热量来保证肌肉的生长。
假如你想增重，每公斤体重须要摄取4～6克的碳水化合物。不然体内的皮质醇会滋扰肌肉中睾酮的同化作用，致使肌肉剖析，因而特别要注重在练习后马上摄取碳水化合物，以下落体内皮质醇的程度。
增肌练习后的加餐应当包含40克能被疾速吸取的蛋白质如乳清蛋白，以及80-100克能被疾速吸取的碳水化合物，如活动饮料、烤土豆、蜂蜜和生果等。此时摄取碳水化合物能让促合成激素——胰岛素的分泌到达峰值，这将有助于葡萄糖、氨基酸和养分补剂(如肌酸)进入肌肉细胞，从而增进肌肉蛋白质的合成。
毛病5太过依靠低脂食品
为到达增肌目标，你大概会摄取鸡胸肉、鱼肉和鸡蛋白等富含蛋白质的低热量食品，而且摄取大批蔬菜来抑止食欲。因而，很多健美爱好者愿望在增重阶段经由过程炊事来坚持较低的体脂程度。但是他们每每看不到明显的肌肉增进。为何呢?缘由就在于睾酮。脂肪摄取过少大概致使睾酮程度的下落。出人意料的是，富含纤维的蔬菜也会滋扰睾酮激素的代谢，这就致使了肌肉增进迟缓。
所以，准确的食品挑选应当是瘦牛肉或夹杂了鸡蛋白的鸡蛋(比方吃6个鸡蛋，去掉个中的3个蛋黄)。同时你也没必要对低脂酸奶、牛奶、奶酪等心存芥蒂，它们将增进你的恢复才能及肌肉生长才能，并帮你到达终究目标。
毛病6疏忽主要的氨基酸
有三种氨基酸比其他氨基酸更为主要，那就是支链氨基酸(BCAAS)，包含亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。支链氨基酸有助于修复肌肉的毁伤。练习前后服用支链氨基酸，将庇护肌肉免受剖析、扯破和刺激，间接地增进肌肉生长。支链氨基酸中的亮氨酸是最主要的，它不仅能增进“肌肉生长的催化剂”——胰岛素的分泌，而且还直接作用于肌肉细胞，增进肌肉生长。发起你在练习前后服用5～10克支链氨基酸复合补剂，或许直接服用5～8克亮氨酸。
毛病7恢复时间不足
虽然增肌练习的中心要求是准确饮食，但并不代表最好的养分手腕能替代适当的歇息。虽然优越的养分也能抑止促剖析激素的分泌，但那是有限制的，而歇息会使促剖析激素的分泌削减，所以归跟究竟照样要歇息。假如你防止了以上我们所指出的各种误区，但肌肉依然没有增进，那末申明你的歇息时间不够。请记着，假如练习过分，不但不能使肌肉增进，反而会形成严峻危险，到那时再抱负的养分手腕也帮不了你。仔细看看你的练习计划表，增添一到两天的歇息时间吧。
毛病8练习前不吃东西
练习前给身材补充蛋白质和碳水化合物很症结。这些养分素会直接作为动力物资供能，勤俭肌肉能量贮备，而且它们会更快和更有效地增进活动后身材的合成代谢过程。在活动前30分钟内，你须要服用20克乳清蛋白和40克碳水化合物。
毛病9错过午夜加餐
练成大块头的窍门是坚持合成代谢兴旺的状况。身材把氨基酸源源不断地运送到肌肉并增进肌肉生长，但在就寝时，身材会住手这个过程。有个简朴的要领能够防止这类状况。睡前喝500～1000毫升的水，如许当你午夜醒来上厕所时，喝上1杯加了3克精氨酸的蛋白饮料，它将会确保体内蛋白质的运输，同时精氨酸还会增进生长激素(GH)的分泌从而增进肌肉生长。假如你不喜欢精氨酸的滋味，能够斟酌用甘氨酸替代。
毛病10不坚持历久锻炼
要想成为大块头，你须要贯彻执行以上这些事项，便能在不增肥的前提下自但是然地长成大块头。不过你得记着坚持锻炼是窍门。你须要注重细节而且天天循序渐进举行练习，置信经由一段时间，你就可以品尝到胜利的高兴。