制定健身饮食计划的三个步骤

 admin   2021-02-07 05:50   212 人阅读  0 条评论

制定健身饮食计划的三个步骤-追梦健身网

一: 计算你每天须要若干能量(卡路里)

不管增肌照样减肥,以下是最重要的一个道理:

卡路里摄取量 > 卡路里消耗量=增重

卡路里摄取量 < 卡路里消耗量=减肥

因而,制定餐单的第一个步骤是晓得身材“逐日总能量消耗”TDEE,Total Daily Energy Expenditure),然后因应个人须要去决议本身应当摄取若干卡路里:

增肌: 摄取TDEE x (100%+10%)的卡路里

减脂: 摄取TDEE x (100%-10%)的卡路里

不过透公式计算出来的TDEE只是一个估值,除非你情愿支付极重价格到活动实验室做一连串的评价,不然没有一套公式能相对正确计算你的能量消耗。

TDEE只能给你一个参考局限,去测试终究身材真正须要若干食品:

假定你要增肌,TDEE是2000卡路里,那末你应当要吃2200卡路里才增肌。然则,吃了这个分量1个月身材体形没有任何转变,以至乎瘦了下来,那末你便须要再增加卡路里摄取量至2400卡路里,再视察一段时候。

二:三大重要养分比重

下面触及分量单元:1磅 = 0.9斤

蛋白质(点击查询蛋白质食品身分)

大家都晓得不管增肌或是减脂,蛋白质在餐单中占有一个非常重要的角色。蛋白质的摄取量一直具有争议,重要有两大门派—履历派以及科学派:

履历派:1磅体重摄取1克蛋白质,所以180磅体重就要摄取180克蛋白质

科学派: 1磅体重摄取0.6-0.8克蛋白质,所以180磅体重就要摄取108-144克蛋白质

因为每个人的体质及吸收能力各有不同,所以列位可因应本身的须要去制定蛋白质摄取量:

偏瘦的或大练习量:可摄取多一点蛋白质–1磅体重摄取0.8-1克蛋白质

偏肥的或小练习量:可摄取少一点蛋白质–1磅体重摄取0.6-0.8克蛋白质

然后应用时候视察身材变化,寻觅最适合本身的蛋白质摄取量。请不要怕麻烦,几乎所有健美人士都用Trial and Error(重复实验法)体式格局去制定蛋白质摄取量!

碳水化合物是身材的能量重要来源,因而不管增肌或减脂,都不该戒掉碳水化合物。最简朴的分量为:

1磅体重摄取2克碳水化合物

脂肪

脂肪的比重应当占每天卡路里摄取量的25-30%,不过大家不须要太花时候去计算,只需你进食低脂的天然食品,烹饪要领只管防止多油煎炸,脂肪的摄取量应不成问题。

三:食品选择及烹饪要领

我们要选择天然食材,加工食品如腊肠、火腿、罐头、即食面等应当只管不吃。大家能够斟酌以下食材:

蛋白质:

鸡蛋 (一只约莫6克蛋白质)

鸡柳(一条约莫8-10克蛋白质)

鸡胸(一副啤派体积约20克蛋白质)

三文鱼(一副啤派体积约18克蛋白质)

牛排(一副啤派体积约23克蛋白质)

豆腐(一副啤派体积约16克蛋白质)

碳水化合物:

白饭(一碗约50-55克碳水化合物)

米粉(一碗约42-45克碳水化合物)

土豆(一碗约31克碳水化合物)

红薯(一碗约36克碳水化合物).

烹饪要领:

不管是外出用餐,照样本身煮食,都要只管不经油炸、走酱走汁、少糖少调味。即使是在餐厅,都总有一点较康健的选择,你要做的是压抑心魔,不要让本身选择适口的食品呢!下面就是不要吃或许只管少吃的食品品种。


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