小鸿本年20岁,身高达180cm,这是很多人朝思暮想的身高吧,然则很瘦,经常被同学说瘦,另有小肚腩!下面是他的饮食。大家看看有什么问题呢?
早饭:火腿炒蛋+米粉
午饭:牛肉方便面+火腿+奶茶
晚饭:多在家用餐
锻练一看,就发现了数点必要改善的处所:
1. 戒掉一切加工食物,如火腿、肉丁、一切丸类、一切即食面类;
2. 煎蛋永远比炒蛋好,煎蛋的油在表面,炒蛋的油则表里都有;
改善要领:
1. 点餐以天然肉类为主:鸡肉、牛肉、猪肉,以上的肉类在绝大部分让均有售,最重如果吃前去掉肥肉部分;
2. 蛋类以煎蛋、蒸蛋为主,炒蛋最好防止;
卡路里摄取量
小鸿的目的当然是增肌减脂,因而卡路里要比他每天所需稍为高一点:
每天总消耗热量: 约2100卡路里
每天卡路里摄取量:2400卡路里
饮食部署
因为Alex是位大学生,他一样平常的重要运动是在上课,运动量不大,因而碳水化合物不必摄取太多。三大养分摄取比例为:
碳水化合物 50%:300克
蛋白质 25%:150克
脂肪25%:66克
作为大学生,小鸿的饮食是较定时。另外,每间大学都有免费的健身房,着实没有来由多点练习吧!因而,以下的部署是基于他起码一星期练习三次,不然多出来的卡路里便转化成肚子肥肉!
因而为他的制订的饮食设计以下:
早饭: 两个蒸蛋+瘦肉米粉(共约40克蛋白质、60克碳水化合物)
餐间: 一杯无糖或低糖乳酪+一份生果 (共约10克蛋白质、30克碳水化合物)
午饭: 米饭+蔬菜(共约40克蛋白质、60克碳水化合物)
4点: 牛奶+面包(共约25克蛋白质、40克碳水化合物)
锻炼后: 一份生果(共约20克碳水化合物)
晚餐: 一条鱼+米饭+大批蔬菜(共约40克蛋白质、100克碳水化合物)
大家也可参考补充以下重要食物:
蛋白质的食物:
鸡蛋
鸡胸
三文鱼
牛排
豆腐
碳水化合物的食物:
白饭(一碗约50-55克碳水化合物)
米粉(一碗约42-45克碳水化合物)
土豆
红薯
烹饪要领:
无论是外出用餐,照样本身煮食,都要只管不经油炸、走酱走汁、少糖少调味。即使是在餐厅,都总有一点较康健的挑选,你要做的是压抑心魔,不要让本身挑选适口的食物呢!