大学生健身饮食指导

 admin   2021-02-07 06:03   158 人阅读  0 条评论

小鸿本年20岁,身高达180cm,这是很多人朝思暮想的身高吧,然则很瘦,经常被同学说瘦,另有小肚腩!下面是他的饮食。大家看看有什么问题呢?

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早饭:火腿炒蛋+米粉

午饭:牛肉方便面+火腿+奶茶

晚饭:多在家用餐

锻练一看,就发现了数点必要改善的处所:

1. 戒掉一切加工食物,如火腿、肉丁、一切丸类、一切即食面类;

2. 煎蛋永远比炒蛋好,煎蛋的油在表面,炒蛋的油则表里都有;

改善要领:

1. 点餐以天然肉类为主:鸡肉、牛肉、猪肉,以上的肉类在绝大部分让均有售,最重如果吃前去掉肥肉部分;

2. 蛋类以煎蛋、蒸蛋为主,炒蛋最好防止;

卡路里摄取量

小鸿的目的当然是增肌减脂,因而卡路里要比他每天所需稍为高一点:

每天总消耗热量: 约2100卡路里

每天卡路里摄取量:2400卡路里

饮食部署

因为Alex是位大学生,他一样平常的重要运动是在上课,运动量不大,因而碳水化合物不必摄取太多。三大养分摄取比例为:

碳水化合物 50%:300克

蛋白质 25%:150克

脂肪25%:66克

作为大学生,小鸿的饮食是较定时。另外,每间大学都有免费的健身房,着实没有来由多点练习吧!因而,以下的部署是基于他起码一星期练习三次,不然多出来的卡路里便转化成肚子肥肉!

因而为他的制订的饮食设计以下:

早饭: 两个蒸蛋+瘦肉米粉(共约40克蛋白质、60克碳水化合物)

餐间: 一杯无糖或低糖乳酪+一份生果 (共约10克蛋白质、30克碳水化合物)

午饭: 米饭+蔬菜(共约40克蛋白质、60克碳水化合物)

4点: 牛奶+面包(共约25克蛋白质、40克碳水化合物)

锻炼后: 一份生果(共约20克碳水化合物)

晚餐: 一条鱼+米饭+大批蔬菜(共约40克蛋白质、100克碳水化合物)

大家也可参考补充以下重要食物:

蛋白质的食物:

鸡蛋

鸡胸

三文鱼

牛排

豆腐

碳水化合物的食物:

白饭(一碗约50-55克碳水化合物)

米粉(一碗约42-45克碳水化合物)

土豆

红薯

烹饪要领:

无论是外出用餐,照样本身煮食,都要只管不经油炸、走酱走汁、少糖少调味。即使是在餐厅,都总有一点较康健的挑选,你要做的是压抑心魔,不要让本身挑选适口的食物呢!


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