营养关于健身的重要性

 admin   2021-02-07 05:56   203 人阅读  0 条评论

美国有名健美锻练文斯以为健美练习85%与饮食养分有关。光练不吃和光吃不练都不可取。科学练习既讲超负荷、高密度的练习,又要讲养分和恢复以获得超赔偿。

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我们以为饮食养分非常重要,因为只要合理的养分,才增进肌肉的生长和发育,“一半靠练,一半靠吃”。

(一)健美健身练习者应注重均衡伙食

食谱中的养分身分有6大类,即:

1.蛋白质。

2.碳水化合物。

3.脂肪。

4.维生素。

5.矿物资(无机盐)。

6.水。

前三类是可发生能量的,因而是非常重要的。 

关于健美运动员来讲,更要注重摄取较多的蛋白质,因为蛋白质是肌肉以及人体中一些重要物资,如血浆蛋白、血红蛋白、激素、维生素、酶和抗体的重要组成身分。但摄取过量也会加重肝和肾的累赘。在锻炼日为了快速增进肌肉生长和发育应多吃含蛋白质高的食物,吃轻易消化吸收、生物价高的食物(下表)。

食物生物价表

健美运动员的均衡伙食中应包括以下5组内容:

第1组:肉、禽、鱼类。

第2组:蛋、牛奶、乳制品。

第3组:谷类食物(米饭、面包、麦片)。

第4组:蔬菜、生果、豆科植物、坚果。

第5组:脂肪类(食油、黄油等)。

(二)长体重应当如许吃

美国肯特州立大学运动生理学传授彼得·莱蒙说:“人体蛋白质的基础材料是氨基酸。想增大肌肉块,必需摄取肯定数目的氨基酸。”莱蒙传授以为因为要领学上的毛病,大多数科学研讨倾向于低估人体为坚持氮均衡而须要蛋白质的数目,他的试验证明:让健美运动员在6个月内,按每kg体重、每日摄取3.5g蛋白质比例进食,效果在肌肉块及力量的增进方面赛过每日每kg体重摄取2g蛋白质的对照组的健美运动员。而每kg体重日摄1克是引荐的饮食量,可见其差异有多大。

要想长体重、长肌肉块必需多吃蛋白质含量高的食物(下表)。

食物中蛋白质含量对照表

要想长体重必需多餐,一天吃6餐,每隔3小时吃一餐。

要想长体重必需多吃熟精肉、熟菜和洗净的生蔬菜。

要想长体重必需只管坚持平静,削减能量消耗。

要想长体重应在吃后平躺,或举高双腿,使满身1/3的血液集合在胃肠部。

要想长体重、长肌肉块还必需制止抽烟。因为抽烟会使血糖增高,损坏食欲。别的,常常抽烟会使毛细血管萎缩,阻碍肌肉生长。

(三)使肌肉线条清楚的饮食

健美竞赛既要有肌肉块的大小即围度,又要看肌肉线条的清晰度和肌肉块星散水平。那些优异健美运动员的肌肉线条是会放射出刺眼光泽的:胸部从胸骨柄向肩峰放射,三角肌前、中、后三束放射光泽,肱二头肌的两个头入手下手星散,股四头肌清晰可见三个头,臀部变圆翘至方块,小腿三头肌收缩成一小山包,而肱三头肌已清晰可见“人”字形等等,满身血管凸起、肌肉线条清楚,表现了健力美。要想获得云云的效果,除了练习外还应注重饮食。

1.在食谱中作废一切碳水化合物类食物,以鱼、蛋、肉为主。但4~5天后要吃一餐以种种碳水化合物为主的食物,如面糊、土豆等,不然肌肉将消弱、力量会削弱。

2.作废伙食中油脂食物的同时服用一些抗脂肝剂或耗脂剂。

(四)大强度练习神经委靡后的饮食

健美练习和举重练习一样要不停增加所举的分量(即强度),如许才进步神经的强度、增加力量、增大肌肉块,大强度练习就要举最高分量,以至极限分量。据研讨,90%以上强度重要进步神经强度,因而神经肌肉很易委靡,为消弭神经委靡,除了要作特地的恢复练习,如作放松练习、听轻音乐、舞蹈外,就是要注重饮食。

1.多吃高蛋白食物(含高磷食物)。

2.多吃乳制品(酸奶、奶酪等)。

3.多吃新颖蔬菜。

4.多吃新颖生果,如桔子等。

关于健身来讲,实时补充蛋白质非常重要,所以除了日常平凡的饮食以外,练习强度大的朋侪能够搭配增肌粉来服用,以获得更好的增肌效果。这里为人人引荐一款有名运动养分品牌肌肉科技的增肌粉。


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