健身饮食设计:增肌人群

 admin   2021-05-01 21:46   5068 人阅读  0 条评论

此健身增肌饮食计划合适偏瘦人群(其他人群设计请参考肌肉网其他文章)增肌期首先要保证蛋白质和碳水化合物的比例,总热量摄取也要略高于基础代谢+练习付出。在这个时期内我们发起蛋白粉和增肌粉夹杂运用结果越发,而且还能够防止过量的脂肪构成。

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起床后

一勺乳清蛋白(蛋白质约22克) +蜂蜜

也可直接补充一杯牛奶

早饭

鸡蛋5个(蛋清3个)

全麦面包3片或麦片80克

花生酱5克 洗漱终了后即可进餐

中餐

主食200克

蔬菜不限(三种以上)

肉150~200克 主食只管以米饭和粗粮为主,青菜和肉要注意少油少盐。

餐后1小时

补充一份生果

练习前1小时

全麦面包3片

乳清蛋白1勺 蒸土豆和红薯也是很好的碳水化合物练习后

增肌粉一份 

晚饭

(练习后1小时) 主食100克

蔬菜不限

肉150-200克 主食只管以红薯和粗粮为主,青菜和肉要注意少油少盐睡觉前

牛奶一杯(或许酪蛋白一份) 假如觉得饥饿能够吃少许麦片或全麦面包(请依据本身体重举行蛋白质和碳水化合物的体重)


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