跑步前、跑步中、跑步后怎样补充养分

 admin   2020-12-14 23:37   486 人阅读  0 条评论

大家应当都听过,专业马拉松跑者会在跑前摄取碳水化合物,由于恰当遴选跑前、跑时及跑后所吃的食品,就能够协助你跑步时步调稳固、而且跑完后敏捷恢复能量。

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跑前要吃什么         

假如你只是随性地跑个5、6公里,那你跑前就不必吃了。

由于你肌肉里的肝糖消耗措措有余。只需在动身前,喝杯水或低卡路里的活动饮料就够了。迥殊假如你是一大早起床跑步,更需注意水分补充。由于睡觉时我们身材会有大批水分流失。         

假如你会跑凌驾6公里,或是你须要坚持肯定速率,那就吃的50-60克的复合碳水化合物,比方燕麦片、或香蕉。如许能够让你的肝糖存量增添,以行将消耗的量。发起跑前两个小时至一个半小时吃,让你的身材有时间消化并吸取这些养分。         

假如是相称猛烈、或须要冲刺的活动,最好在前一晚吃下富含碳水化合物的一餐,以增添肝糖存量。记得不是每晚吃,是隔天要猛烈活动才吃!不能浑水摸鱼!你晚饭能够遴选面类、米饭类、或者麦等食品。固然记得要平衡摄取蛋白质和蔬菜。 

跑步时要吃什么喝什么         

假如你跑不到1小时,你身材里的水分实在底本就是够的,除非当每天气迥殊热。假如是跑凌驾1小时,大约每一个小时都须喝几口低卡的电解质饮料。这些补充的电解质(也就是钾和钠),能协助肌肉猎取氧、使其运作更佳。         

假如会跑凌驾一个半小时,则由于肌肉里贮存的肝糖大约只够一个小时跑步的消耗,因而,你必需每半小时吃个20克的碳水化合物。不管是活动饮料、或是食品都可。跑步时,含碳水化合物及电解质的活动饮料能帮你稳固步调、延缓疲累。 饮料记得遴选每100毫升中,只含3-4克碳水化合物的活动饮料。(含量太高会形成升糖指数太高。) 

跑步事后怎样吃         

跑完后一个小时内进食,能让你的肌肉获得恢复。实在全部活动历程,你的肌肉都是在被消耗的;真正能它变强健的是活动完毕后的那段回复阶段。所以让肌肉回复是非常重要的一个步骤!进食最好是采碳水化合物和蛋白质为3:1的比例。碳水化合物是好东西吗!?是的!它们实在非常重要。能够补足你肌肉中,消耗的肝糖存量(注一)。         

▲ 注一:肝糖的功用为:体内肝糖存量不足,激发的血糖下降,是形成委靡、活动表现下降、没法延续活动的缘由之一。活动后体内的肝糖存量会明显下降。醣类若没有主动的补充,下次活动就会受到影响。         

活动后的进食遴选包含巧克力牛奶、一根香蕉或苹果、一匙乳清蛋白粉或是含坚果、燕麦等的养分补给棒等,这些都是不错的遴选!   

【结论】         

有些人跑步的结果是想减肥。为了怕越减越肥,所以痛快就不吃东西。但这实际上是毛病的!养分的摄取实在关于活动健身的影响相称大,能够说是练习的一部分、能让你练习结果更好、并协助肌肉回复。所以下次跑步记得要恰当的补充能量!   


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