7个活运动营养知识点,运动健身的你觉得充分起来

 admin   2021-02-07 03:37   518 人阅读  0 条评论

任何你摄取体内的东西都可以看做是营养:食品、液体、药物、维生素、营养剂和氛围。抱负状况下,你的饮食应该为身材供应足够的营养,坚持优越的康健状况以及坚持身材生机的能量程度。今天小编就带人人相识一下,运动健身过程当中,你必需晓得的7个运动营养学问点。     

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1.营养和运动表现     

营养在我们的生活中重要饰演两个角色。起首,它在运动表现和练习表现中所起的作用;其次,越发广泛的角色就是营养对我们的康健的影响。     

在健身方面,饮食可以满足很多差别范例运动员的需求。举个例子,特种兵、泅水健将、铁人三项运动员以及冒险竞技者等有氧耐力型运动员,应该与橄榄球运动员、举重选手、棒球运动员以及短跑选手等无氧耐力型运动员的食品有所区别。     饮食中所包含的能量重要有三大来源: 碳水化合物、蛋白质和脂肪。        

碳水化合物:碳水化合物重要来自用谷物做成的种种食品, 比方面包、蛋糕、甜点、百吉饼、意大利面、燕麦片,别的另有土豆或红薯、蔬菜和生果。     

蛋白质:肉类是蛋白质的重要来源, 比方鸡肉、蛋类、鱼肉、牛肉、火鸡、羊肉、脏器肉(内脏),别的另有黄豆、豆荚和花椰菜等蔬菜。     

脂肪:脂肪的来源有花生酱、橄榄油、橄榄、坚果、种子、蔬菜、坚果油以及多脂鱼(比方沙丁鱼、金枪鱼、三文鱼和鲭鱼)。   维生素、矿物质和电解质对细胞有益,然则不能供应能量。     

2.无氧和有氧饮食     

经由过程肯定某一特定运动所需的能量,运动员可以制订合适本身的饮食设计。两种重要的运动范例(或许磨炼)—每一种都须要差别的营养程度—分别是无氧运动和有氧运动。     

你是一位无氧运动员吗?这意味着你所进行的运动不须要长时候坚持极高的心率。无氧运动员包含美式橄榄球先锋、铅球运动员、棒球的外野手、曲棍球或冰球守门员、气力举重、运动员、举重运动员、短跑运动员以及健美运动员。这些运动都请求心率急剧升高,但只须要坚持很短的时候。无氧运动员抱负的饮食营养组成中碳水化合物含量占比为55%。         

有氧运动员所进行的运动须要长时候坚持较高的心率。他们是长跑或马拉松运动员、铁人三项运动员、泅水者、竞技类自行车手、越野挑战赛选手、速滑选手以及划船手。他们抱负的饮食营养组成中碳水化合物含量占比为65% ~80%。     

别的另有夹杂型运动员,他们的运动既包含有氧运动也包含无氧运动。它们包含格斗竞赛、体能练习、拳击、摔交、田径竞赛、军事体能程度检测、足球、长曲棍球,别的另有美式橄榄球的跑卫、后卫、外接手。他们抱负的饮食营养组成中碳水化合物含量为60%。         

正如你所看到的,在一切的三种饮食中,碳水化合物都是重要的能量来源,然则百分比有所差别。棒球等少氧运动须要的能量相对较少,因此与跑步等高氧运动比拟,饮食中的碳水化合物比重也较少。     

3.减脂增肌     

在健身群体中最罕见的目的就是减脂增肌。那末怀有如许健身目的的人群该怎样调解本身的饮食呢?     

起首,你须要晓得减肥的两方面背景学问。         

第一个准绳就是你的身材并不想要消耗脂肪。脂肪是身材最好的能量来源,而且你身材的主要目的是生存。因此,它会将最好的能量来源储存起来以备不时之需。这意味着你一定要诱使身材消耗脂肪。在这一过程当中,你的肌肉也会增加。     

第二个准绳是你的身材并不会定点削减某个部位的脂肪。做仰卧起坐或臀部舒展运动并不会让这些部位变得修长。世界上并不存在有提臀功用的运动鞋,也没有让你取得六块腹肌的小腹运动。     

4.血糖解决计划 

假如你真的想削减体脂,有两个简单的要领可以让你得偿所愿。个中之一就是经由过程气力练习来控制血糖程度(碳水化合物)。一般的血糖程度是120毫克/分升。当血糖程度到达80毫克/分升时,脂肪就不会在体内聚集。假如你进行气力练习,肌肉体积就会增加,血糖程度就会降至这一程度。     

一旦你的血糖程度降至80毫克/分升,你应继承进行有氧练习。运动过程当中要确保本身可以一般进行对话—这是确保你到达目的心率,熄灭脂肪的最简单的方式。         

另一个欺骗身材熄灭脂肪的简单要领是在早上吃早饭前做有氧运动。没必要进行气力练习。你早上刚醒来时,由于全部晚上都没有吃东西的原因,血糖程度就已到达了80毫克/分升的程度,因此你可以肯定本身一定是在消耗脂肪。同样地,要确保本身心率可以坚持在进行一般对话的程度。     

5.肌纤维品种     

虽然这些熄灭体脂、保留肌肉的秘诀——经由过程入手下手的气力练习以及以后的有氧运动下降血糖程度,在早饭前进行有氧运动的要领下降血糖程度——极为有用,然则依据特定的健身目的部署适当的饮食的要领差别于熄灭体脂,增加肌肉。运动营养不仅须要相识第一、第二准绳,血糖程度以及靶心率的学问,而且一定要晓得体育运动中所用到的肌纤维范例。         

这里的肌纤维分为三类: 范例1、范例2a和范例2b。     

范例1是有氧型的。这类肌肉纤维呈赤色,由于它们要用到大批的含氧血。     

范例2a是无氧型的。由于缺乏血液的供应,因此呈白色。     

范例2b是夹杂型的。它们呈粉色,与范例1肌纤维比拟,它们的血液含量和消耗的氧气都偏少,但比范例2a多。     

一切的体育运动都要用到这三种肌肉范例,然则差别的运动都有其主导型肌纤维。     

有氧耐力运动重要运用范例1肌纤维,而且须要饮食中的碳水化合物到达65% ~ 80%;无氧运动运用范例2a纤维,请求更低的55%的碳水化合物程度;夹杂运动运用范例2b纤维,碳水化合物含量应到达60%。         

在本身的营养设计中可对这些百分比含量进行进一步的试验研讨,看看哪种最合适你。一旦你控制了本身所需的每一种能量来源,那末你就更有大概持之以恒地表现出最好程度。     

6.营养和康健     

营养方程式的另一部份就是饮食和营养怎样影响康健。饮食不当会激发心脏病、糖尿病和癌症;相反,适当的饮食或是特地的食品可有用防备这些疾病。在控制别的一种康健风险—肥胖时,营养也起着关键作用。关于那些饱受体重问题搅扰的人来讲,想要减肥并非只需吃得少就行,而是要吃得越发康健,以及学会浏览食品标签(比方,很多低脂食品每每糖分含量极高,碳水化合物就是个中一例),只要转变饮食习惯和挑选,脂肪才会阔别你。         

7.坚持进修     

明显,营养是确保康健、防备疾病以及将身材功用最大化的最有用的门路之一。假如关于营养学学问你不再只是一位业余爱好者,而是继承深切探究它怎样帮助你杀青健身目的,那末你将可以更好地相识本身以及你的身材。    


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