背部肌肉锻炼是健身中比较有难度的锻炼部位，我们练背的过程对动作方法要掌握好，练习过程才不会练着就练到别的部位去了，找准练背练习觉得，能给背部肌肉更好的刺激。
练习过程背部肌肉的压缩感充足，练习才算做到位，保证好背部练习的完成度才更好的练出背部表面。
关于新手练习背部，一定要注重以下几点，起首强化手臂肱二头肌力量，因为练背部主要发力部位肱二头肌占很大一部分，肱二头肌力量强，能够协助你更好的掌握东西，将动作做的越发稳固，越发规范，从而抵达提拔练习整体质量的效果。 其次注重增强核心力量的练习的，比方练习背部最好的动作引体向上这个动作就须要壮大的核心力量支撑，固然你做背部其他动作时 也须要核心力量介入，核心力量能够说你身材做任何动作它都邑介入，比方你在做杠铃划船时，实在核心力量也是有介入的，这个动作看似与核心力量并没有什么关系，然则核心力量却在你做这个动作时协助你稳固掌握全部身材，如许你做动作时身材会越发稳固，就避免了在练习到后半程，因为力量斲丧的缘由，身材涌现晃悠的状况。
此次的练习一共7个动作，练习时每一个动作做3组，每组做完组间歇息60秒，动作间歇息120秒。
动作1，自重引体向上，宽握杆，每组做10次，每次都完全的位移，每次下落的过程当中速率要慢，能够给背部更充足的刺激
动作2，杠铃划船，圆满的掌握动作，身材和大腿以一定的角度弯曲，坚持圆满的动作情势来虐背，拉起杠铃到一定水平后返回，坚持掌握，每组做12 - 10次
动作3，绳子下拉，宽握距，注重动作的情势，下拉到一定水平后返回，坚持掌握，每组做15 - 12次
动作4，三角柄做下拉，让动作更有节奏感，掌握你运用的分量，下拉到一定水平后返回，坚持掌握，更多的感觉背部的发力，每组做15 - 12次
动作5，杠铃划船，把杠铃的一端固定于墙角，捉住杠铃的另一端+三角柄做划船即可，注重动作的情势，腿和身材坚持一定的角度，每组做15 - 12次或许12 - 10次
动作6，三角柄划船，坚持动作全程的位移，更多的去掌握，每组做15 - 12次
动作7，龙门架V绳直臂下拉，绳子固定于最高处，上半身以一定的角度弯曲，坚持姿态，注重做动作时的绳子的挪动幅度，更多的去感觉背部发力，每组做15 - 12次
背部肌肉是上肢身材的主要肌肉群，练好了上肢才会越发谐和，每周的练习最好部署一天作为练背日，如许练习针对性会更强，当你的练习量抵达一定的时刻，你的背部发力点也会感觉的更清晰，在练习过程集合注重力是很主要的，如许你对背部压缩舒展也会有更好体味。