肩部练习行动推荐:杠铃垂直划船

 admin   2020-11-25 03:59   988 人阅读  0 条评论

在肩部锻炼中,有一个异常不错的锻炼动作:杠铃垂直划船,这个动作虽然不是很广泛然则效果却很不错!     

杠铃垂直划船的活动轨迹是垂直向上拉,涉及到的关节活动有肩外展,内旋,肘曲     

它能锻炼到我们肩部的大部分肌群(三角肌,斜方肌,以及其他肩部小肌群)  

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怎么做?     

挑选杠铃(直杆曲杆),哑铃,缆绳,史密斯架     

采用站姿:双脚与肩同宽,坚持脊椎和骨盆处于中立位、核心肌群收紧。     

采用宽握,正握、均匀捉住杠铃        

肩颈放松、向上提起杠铃,感觉三角肌带起分量,过程当中保证杠铃切近身材,手肘翻开,将杠铃拉起手肘和肩部平行即可!     

下放,速率轻轻放慢,应用三角肌掌握速率,直到手蜷缩为止。     

常见毛病     

1.手肘抬起太高     

肩部外展角度凌驾90度(手肘高于肩部平行线)肱骨及肩峰突便会夹攻我们的棘上肌肌腱,长时间如许做的话便可能有肩膀夹挤的风险,引致肌腱发炎,肩膀痛苦悲伤,医学上称为"肩袖肌群夹攻综合症"。 

2.不要妄想分量,挑选一个你能掌握的分量去把动作做好,感觉肩部三角肌在事情!


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