肱二头肌练习：蜘蛛弯举！
肱二头肌锻炼中有很多的变化式，杠铃哑铃站姿坐姿俯身，斜板，差别握距的转变都邑有差别的侧重点！
今天要给大家推荐一个不错的弯举练习：蜘蛛弯举（Spider curl）
蜘蛛弯举的特性！
蜘蛛弯举（Spider curl）是在身躯火线举行，所以二头肌中的短头部分会越发激活起来。
肌电图(EMG,Electromyography)显现，长头在肘部愚昧早期(手打直时)有比较大的活性，然后跟着肌肉压缩变短，而活性下落。而短头则是在后期(将近弯到极点时)活性较强。
肇端姿态让肩膀处于愚昧的状况，长头变得比较短，收缩的长头是低活性的。能够注意肱二头肌的短头 虽然动作看似变化不大，但相比起其他二头弯举，蜘蛛弯举（Spider curl）除了能防备过量误用身材摇摆借力外，最主要的离别实际上是在动作靠近完成的高点位置，二头肌仍能觉得相称的张力。
一般的二头弯举（Bicep curl）在动作高点时反而分量就被手肘撑着，二头肌就不必着力，置信很多人都有履历。所以蜘蛛弯举（Spider curl）就比较能坚持二头肌在练习动作时觉得到张力，增强练习结果。
动作教程
1.坐椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握哑铃/杠铃，臂蜷缩，坚持身材稳固。
2.压缩肱二头肌，用力将哑铃/杠铃弯举到最高点，稍停。
3.然后迟缓复原，臂充足舒展，动作要慢；在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完整舒展。
要点提醒：
1.使下臂也紧紧地贴着垫子上。可限制其他肌肉块的活动。更好的伶仃肱二头肌
2.你也能够站着练习，经由过程调治垫子的高度来完成，双脚离开与肩齐平站立以坚持身材处于最稳固的状况
3.也能够单手练习，用一只胳膊身材更轻易坚持稳固和均衡。
4.不要在底端停止：当胳膊向下蜷缩时，马上让二头肌压缩，经由过程舒展手臂能够增添很多气力
5.分量挑选：每次运用的分量起码应使你能反复做10次动作。假如手臂觉得贴在底端难以蜿蜒，那末减轻一点分量