假如一个人的臀部够翘，臀大肌和臀中肌都生长圆满，能把腿部的视觉效果拉长、拉高5-10厘米。这不仅适用于男性，也适用于女性。
今天小编就给人人聊聊臀部的事儿，怎样让你的臀部变得更翘。
臀大肌是人的身材上最大体积的肌肉之一，燃脂才能超群。臀中肌伴于臀部的上方。从生理上看，腿部的是非在成年后就很难转变了，然则假如能练好臀大肌和臀中肌，就可以显著地在视觉上拉高整个人的身高。从有用角度来讲，壮大的臀部肌肉也会让你在一样平常的行走、奔驰以至站立时省力许多假如你的臀大肌充足发达，你的生活将会完全被转变哦。
圆满的臀部由臀大肌和臀中肌构成，但由臀中肌是深层肌肉，外部很难见到，所以练翘臀，我们主如果练臀大肌，使其粗壮。臀大肌担任的动作是后伸与外旋股骨，也就是向后伸大腿。要晓得，有力的臀大肌不单单是更悦目，在种种活动中的，臀大肌也是超高爆发力的保证。
怎样练臀大肌呢？我们可以采纳最简朴也是最有用的体式格局，深蹲一次规范的深蹲，可以练习到满身200余块主要肌肉，而深蹲所练习的肌群，也是满身最大、最主要的肌群，比方臀、腿、下背等。深蹲也是你在练习中所能做到的“最有用”的动作，不管你的练习目的是增肌、减脂、塑形、翘臀，照样其他什么，深蹲练习都是逃不开的。
深蹲我们都晓得，然则许多时刻，我们做得并不规范，要检测本身的深蹲是不是规范，你可以尝试做一下，假如酸痛的部位差别，则证实你的发力有问题。我们的下半身最大的三个肌群是股四头肌，股二头肌和臀大肌。这三个肌群也是满身气力最大、燃脂才能最强的肌群。但实际上，这三个肌群的生长并不均匀。常人都是大腿前的股四头肌比较发达，股二头肌和臀大肌比较弱，你可以试着做100个深蹲，大多人肯定是大腿前部最委靡，而臀部和大腿后部则没有若干酸痛感。
研讨者剖析了“向吓坐”与比较准确的深蹲姿态“向后坐”的肌电程度。研讨发明，准确的姿态可以比毛病的姿态召募到更多的臀部和大腿后部的肌群。关于常人而言，准确的姿态练习效果更好。然则许多人大概已尝试了膝盖不能过脚尖，也早就晓得不能往下坐，要向后坐，然则身材总是控制不好。这就是重心和躯干位置调解不好带来的效果。
下面引见三个深蹲体式格局和一个臀桥，来协助人人增添臀部肌肉，让你的屁股变得更翘。
低级版：沙发深蹲
动作方法：
1、从站立姿态逐步变成坐在沙发上，双手置于脑后。
2、背部挺直轻轻反弓（主要），把臀部往沙发深处挪动！就是往深处坐，坐得异常靠里。
3、头部重视火线，背部挺直微反弓，用臀部的气力发力到脚后跟，蹬地起家。
这个动作是由箱式深蹲变形而来，首先是平安，其次是无痛，末了嘛，这个沙发深蹲还可以改正你的深蹲姿态。为何要往沙发深处坐一下？就是让你调解本身的重心，使其更靠后，让臀大肌牌更能发力的状况，在沙发上，你可以不依托股二头肌的气力就可以轻松地调治身材均衡，让本身做出一个规范的深蹲！
假如没有沙发、板凳、椅子什么的也可以，只需不高膝枢纽就好了。
中级版：拉力深蹲
动作方法
1、双手置于胸部以下，跟肚脐差不多高度，握住一个牢固的支点。
2、向后坐，上半身挺直（轻轻反弓，就是挺胸挺肚子的以为），头部重视火线。双手拉住牢固点防备本身向后摔。虽然叫拉力深蹲，但实在双臂不要使太多劲，只要本身要跌倒的时刻，才稍稍拽一下。
拉力深蹲就是由于控制不了重心，让你有一些平安感，我们的目的是做规范的深蹲。拉力深蹲可以采纳相对多的练习次数和组数。常人在控制动作后可以多做些，比方30个X5组，如许更有利于控制姿态。
进阶版：面壁深蹲
动作方法
1、面临墙壁站立，手抱头、扒着墙或许双手天然下垂都可以。
2、逐步向后坐，就像规范深蹲一样，上身反弓。
3、在大腿与地面靠近平行时（臀部也以为被拉伸了），臀大肌发力，疾速起家，恢复竖立。
面壁深蹲是为了锻炼你的深蹲姿态，面壁深蹲肯定要注意背部反弓、挺直，保证这一点，深蹲姿态就肯定准确了。
臀桥
这是一个针对性的动作，在这个动作中，除了髋枢纽，其他枢纽没有显著的活动。仰卧躺下，屈膝，双脚离开一点，臀部收紧向上发力，以为只要髋枢纽在挪动，也就是“伸胯”，巅峰压缩一下，感觉臀部的收紧，臀部发力徐徐下放，做离心压缩。
臀桥的动作，一组做10-20个，每次3组就可以了，假如以为控制方法了，还可以做单腿的臀桥，如许还可以练习到臀中肌。