很多人对锻练是异常酷爱的，而且锻练久了对本身的身体和身体都有很好的结果，而在锻练的过程当中，我们还可以依据本身的需要去锻练，比如要练 背阔肌，可以用练背阔肌的方法来练，那背阔肌锻炼方法，置信有些人照样晓得的。那末，8种背阔肌锻炼方法都是什么？下面就一同来看看吧！
1. 背阔肌下拉
动作方法：
（1）两手离别握住上方横杠两头的把柄，掌心向外，两手间距比肩宽，拇指向上。
（2）下半身坐稳，双脚安稳的踩在地面上，上半身轻轻向后倾，构成一个拱型。
（3）吸气，自上方位置将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置
（4）稍停2-3秒钟，两臂要均匀用力，防备猛拉或无掌握地放松复原
（5）吐气，沿原路迟缓复原，反复做，注重上半身不要大幅度摇晃，把柄是高低垂直挪动。
注重： （1）将拉把拉向头部后方，会形成肩关节囊与颈部受力太大而受伤。
（2）在动作过程当中必需坚持仰面挺胸的姿态，防备身体向后倾倒。
2. 引体向上
动作方法：
（1）掌心向内，双手握单杠与肩同宽，在悬挂时微屈膝，目视正前上方。
（2）平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。
（3）然后将身体徐徐降至初始为止，在手臂蜷缩时完成全部动作。
注重：
（1）鄙人降至本来位置时，假如速率太快会致使肘关节过分舒展，形成肩关节脱臼。
（2）练了以后可以尝试着掌心向外的引体向上，可以更好的刺激到背阔肌内侧肌肉。
3. 杠铃俯身划船
动作方法：
（1）宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完整蜷缩；轻轻屈膝，从臀部屈背，坚持身体成45度角稳定；持铃在身前，稍稍低于膝盖。
（2）收紧肩胛骨，绷紧全部上身，将杠铃提至上腹部。
（3）稍停止，然后徐徐下铃复兴到初始位置；反复上述动作，直至完成一组练习。
注重：
（1）这个动作对背阔肌中部（即内侧）的刺激作用更显著。
（2）注重稍有不慎，轻易伤到腰部和下背部，所以在全部提拉动作中一向要坚持后背绷紧，对杠铃坚持优越的掌握，务必不要猛提杠铃或蓦地下铃。
（3）正握握距宽，可以将杠铃沿着身体提得更高，可以增添上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地打击下背阔肌，二头肌也介入因而也分散了背部的气力。
4. 俯卧挺身
动作方法：
（1）俯卧凳面，两脚后跟勾住牢固横杠，两肘外展，两手围绕胸前。
（2）躯干向前弯曲至下背肌群完整舒展。然后集顶用下背肌群的压缩力，向上挺起躯干至与地面成程度位。
注重： 俯卧挺身可以算是练背阔肌的基本动作，要注重动作要安稳、稍慢，采纳的负重稍轻、次数稍多。
5. 单臂哑铃划船
动作方法：
（1）单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体。上体前倾并牢固，收腹、挺胸，腰部挺直。
（2）活动过程当中手臂紧贴身体一侧，举行上拉至最高点的极限位置，感觉背阔肌充足收紧，在最高点短暂停止2-4秒后徐徐着落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。
注重：
（1）用一个哑铃采纳划船的体式格局锻炼背阔肌，注重有意识的压缩背部肌肉，而非手臂肌肉。
（2）活动过程当中身体不要晃悠改变，活动时坚持摆布对称，防备腰椎遭到风险。上拉哑铃过程当中吐气，下放回落时吸气。
6. 史密斯俯身划船
动作方法：
（1）紧靠史密斯机横杠站立，将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置；宽距站姿，身体从臀部入手下手向前俯；稍弯双膝，直到上半身与地面成45度角，双肩向前要凌驾横杠；双手正握，握距比肩稍宽，双臂完整蜷缩。
（2）在拉起杠钤之前压缩后背肌肉，坚持脊骨一般弯曲，同时也要压缩臀大肌和胴绳肌，如许可以坚持身体成45度角稳定。
（3）深吸一口气，在放下杠钤过程当中要摒住呼吸，入手下手时双臂蜷缩，但不要锁住。
（4）以肘部动员东西，用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起，尽量高，直到其触到你的上腹部；稍停，然后将杠铃有掌握地降到初始位置。
注重：
（1）史密斯俯身划船能很好的增添背阔肌的厚度。
（2）在动作过程当中，不要抬起上半身，应一向坚持与地面程度或稍向上倾的姿态，特别是在拉起的动作过程当中。
（3）握距比肩宽才能使肘部可以凌驾背部，在拉起中可以充足压缩。这是最大限制压缩背阔肌的症结，特别是背阔肌的上半部份。
（4）为了防备下背部受伤，要一向坚持后背绷紧。假如在上拉的时刻脊柱完整弯曲，对下背部来讲是异常风险的。
7. 站姿直臂下拉
动作方法：
（1）双脚与肩内侧同宽，面向练习器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂蜷缩，背部坚持挺直不动，上身可轻轻前倾，腹部收紧。
（2）吸气，双手握杠，肘部舒展或微弯，弯曲幅度不要显著，下拉横杠于大腿前部打仗。
（3）吸气，掌握力度让横杠匀速复兴至初始位置，坚持双臂姿态稳定。
注重：
（1）站姿直臂下拉是重要锻炼背阔肌的下部，跟屈臂下拉有显著区分，屈臂下拉是集合锻炼肱三头肌，所以要注重动作的规范性。
（2）分量不要太大，手段坚持绷直，如许手臂受力会削减，背部集合受力。
8. 哑铃硬拉
动作方法：
这是一个综合锻炼动作，重要练下背、臀大肌和股二头肌。双手各持哑铃垂于体前，两脚天然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，仰面，直到上体约与地面平行。然后下背肌压缩用力使上体复原。
注重：
为坚持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。