臀部的肌肉锻炼一样和腹肌一样主要，臀部外形好看是能够直接影响到身材外形以及腿部的外形的。不过，臀部的肌肉也分为了臀大肌和臀中肌，这两个部位想要锻炼，可不是用统一种方法就能够同时锻炼到的，那接下来我们就为大家引见一下臀大肌的锻炼方法以及臀中机的锻炼方法，感兴趣就继承往下看吧！
俯卧直腿上摆
这个行动是用来锻炼臀大肌的，行动实在就是跟反式山羊挺身式行动方法十分相似，起首要向上挺起双腿，以此锻炼臀部肌群。行动过程当中，腿要只管往上抬到最高，而且要绷直一些，另有就是要应用同大技的气力压缩一下，如许的话才不是靠惯性，将身材下半部份锻炼到。
在身材往着落的时刻，也须要放慢速率，时候是两秒钟以内下到最低，但是在身材起来的时刻，只管就要快一些，一秒钟摆布就应该站起来。只管在做这组行动的过程当中都要采纳慢下快起的方法。
站姿直腿上摆
这个行动也是用来锻炼臀大肌的，这项行动要运用到拉力器，起首我们要运用拉力器把我们的腿今后拉升，如许就能够将臀部的肌肉群体，整体的锻炼到，接下来，我们背对着腿部举机站立，做出相似驴踢的行动。这时刻踝关节的处所能够系一个缚拉力器负重，脚后跟处是发力点。
在演习的过程当中，腿是悬空的，所以会遭到肯定的气力，而且我们也要用本身的气力把腿蜷缩一些的，臀大肌用力以后才能够将腿抬到最高。
侧卧髋外展
最后要说的这个行动是锻炼臀中肌的，行动须要人人侧卧在地板上，然后接近地板的一侧把手臂撑起来，将头放在手掌上。也就是用本身的手肘支持本身的身材，另一只手靠在大腿的一侧，拿着哑铃，然后在行动过程当中将本身的腿抬起来，哑铃也是伴随着腿一同抬起来的。
这个行动每组能够做15到20次，一天做3到4组就够了。
以上的这几种锻炼体式格局都能够帮臀部的上部以及中部锻炼到，假如人人以为这几个行动会比较有用的话，能够在一天内多做一些次数。