臀肌演习彷佛一直都不被健身者所注重，甚至在一些男性眼中，以为只需女性才需要去演习臀肌，目标是为了让本身看起来越发性感。实在，如许的熟悉是异常狭窄的，不可否认的是，经由过程对臀肌的演习，
臀部可以变得挺翘，然则，臀肌原本就在坚持人类行走方面发挥着重要作用，适当地举行演习，利大于弊。控制以下几个行动，就算是徒手健身，也可以具有康健的体格。
相扑式深蹲
很多人都晓得深蹲可以很好地对大腿前的肱四头肌举行演习，实在，只需行动规范，深蹲也一样可以对臀肌举行很好的刺激。而相扑式深蹲比规范深蹲越发上风的是，它对臀部肌肉的拉伸越发显著，可以说，这个行动是一个特地针对臀肌的演习。在做相扑式深蹲的时刻，双腿离开间隔更大，用如许的姿态做深蹲，对臀部的刺激越发显著。
臀桥
臀桥不仅可以演习到臀肌，还可以对大腿后侧股绳肌举行有用磨炼。在做臀桥的时刻，分为静态演习和动态演习两种。演习时，仰卧平躺，双腿并拢，呈直角蜿蜒，夹紧臀部肌肉迟缓举高，一直到膝盖、髋部。肩部在一条直线上。假如做静态演习，就坚持继承支持，动态的话，坚持臀部收紧的状况高低幅度活动。
跪式抬臂提腿
经由过程做跪式抬臂提腿，臀肌获得演习的同时，身材的平衡感也有所提拔。起首，演习者要屈膝跪地，双臂撑地，放松肩部，收紧上半身，然后抬起右臂蜷缩，同时抬左腿，保证肩部、身材、抬起的腿在一个平面上。摆布交替举行，演习的时刻注重坚持臀部抓紧的状况，用力去感觉臀部的发力。