健身锻练手把手教你如何做腹部肌肉练习

 admin   2020-08-24 22:01   32 人阅读  0 条评论

腹部肌群磨炼心得:

1、起首相识腹部肌群由腹直肌,腹表里斜肌以及深层的腹横肌构成,腹部肌肉的主要功能是躯干愚昧(蜿蜒)。因为在人体活动中的差别作用。在磨炼中一般分为上腹部和下腹部。

2、要想具有坚固的腹部肌肉,活动和饮食是到达目的的症结,“活动是基本表面,饮食就是精雕细啄”

3、假如不注意本身的饮食,再大强度的磨炼,也会离目的越来越远。

下面是详细教程:

行动一:仰卧卷腹

目的肌肉:腹直肌

行动详解:

仰卧在垫上,下背部紧贴垫子,双腿蜿蜒约九十度,双脚踩地。双手置于头部两侧,手臂翻开,压缩腹部肌肉使胸口向上向前迟缓挪动至最高点,再迟缓下降至肇端位置。(图一、图二)

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仰卧卷腹练习行动

注意事项:

腹部肌肉一直绷紧,双手不要用力,向上时呼气,向下时吸气,下背部一直紧贴垫子。

行动二:仰卧屈膝收腹

目的肌肉:腹直肌

行动详解:

仰卧在垫上,下背部紧贴垫子,两腿并拢蜷缩抬离地面,两手掌心向下放于臀部两侧地上,压缩腹部肌肉,屈膝使大腿接近胸部,再迟缓回到肇端位置。(图三、图四)

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仰卧屈膝收腹练习行动

注意事项:

腹部肌肉一直绷紧,用力时不要脱离地面,向上时呼气,向下时吸气,下背部一直紧贴垫子,屈膝时坚持膝关节蜿蜒约九十度。

行动三:单侧仰卧卷腹

目的肌肉:腹表里斜肌

行动详解:

仰卧在垫上,下背部紧贴垫子,双腿蜿蜒约九十度,双脚踩地,将左腿置于右膝上,双手置于头部两侧,手臂翻开,压缩腹部肌肉使胸口向上向前迟缓挪动,至右肘险些遇到左膝,再迟缓下降至肇端位置。(做完12~15次,换另一侧反复)(图五、图六)

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单侧仰卧卷腹练习行动

注意事项:

腹部肌肉一直绷紧,双手不要用力,向上时呼气,向下时吸气。

以上每一个行动做2~3组,每组12~15次,每组间歇息45~60秒。

行动四:桥式支持(平板)

目的肌肉:腹横肌

行动详解:

以肘关节和脚指支持身材,小臂置于地面,大臂垂直与地面,头,肩,臀,脚坚持在一条直线上,收紧腹部,掌握10~30秒。(图七、图八)

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桥式支持(平板)

注意事项:

腹部肌肉一直绷紧,坚持匀称呼吸,防止塌腰和臀部上翘。

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