许多健身的朋侪都更关注胸肌，臂肌，腹肌等部位，实在臀肌也是很主要的。不止女生愿望具有一个饱满挺翘的臀部，男生具有紧实的臀部，也会增添许多吸引力，假如臀型不好看，关于身体也会减分不少。虽然臀型的主力军是臀大肌，然则臀中肌和臀小肌也是不容忽视的，下面就给人人引见几种磨炼臀中肌臀小肌的磨炼要领，愿望人人能喜好。
要领一：深蹲
深蹲不止会练腿，关于臀中肌和臀小肌也有肯定的磨炼作用。这个行动做起来也不难，属于很基本的健身行动，只需要注重做的时刻不要太快，要感受到肌肉的拉伸，然后行动规范，腰部挺直就好了。具体操作的时刻，既能够挑选徒手，也能够挑选负重，不过负重的时刻注重庇护膝盖，防止扭伤。膝盖有问题的朋侪最好也不要做负重深蹲，毕竟压力是很大的。
要领二：侧卧抬腿
想要磨炼臀中肌和臀小肌，侧卧抬腿也是很好的要领。具体做法就是侧卧在地上，身下最好铺个瑜伽垫，然后一手弯过来，支撑住脖子，别的一只手天然放在体侧。两腿一开始是绷直，并拢的，活动的时刻，一条腿逐步向上抬，只管抬得高一点，一直到不能再高为止，停留几秒，再放下来，反复做下一个，一侧做完，再翻过身去做另一侧。
要领三：臀桥
臀桥是针对性很强的一个行动，对臀中肌和臀小肌的磨炼结果也是很好的。做这个行动的时刻，注重发力点主如果臀部而不是腰部，假如做错了会很伤腰，而且也不肯定非得要坚持静止，做得累了，也能够高低挪动一下，如许也有利于肌肉的放松。