竖脊肌要怎样锻炼，是有不少锻炼动作的，而在锻炼动作中，有的动作比较好，有的动作不怎样好，而要锻炼竖脊肌是有一些考究的，那竖脊肌锻炼动作有哪些，相信有人照样相识的。那末，最好的竖脊肌锻炼动作是什么？一起来认识一下吧！
屈腿硬拉
双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度；腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝迟缓着落复原。为进步锻炼结果，屈膝着落杠铃时不让其触及地面；拉到最高点时，双肩只管外展，抬头挺胸，阻滞3秒钟。复原，反复。
山羊挺身
俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足牢固，两手抱头或负担杠铃。上体只管向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后逐步复兴。注重身材着落的时刻要慢一点，时候为2秒钟下到最低点，身材起来的时刻，要快一点，只管在一秒。一组内里要尽大概坚持慢下快起的频次。
背屈伸
背屈伸也称山羊挺身它是初学者在练习腰部气力的最好挑选，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一火伴压住或坐在小腿上。两手交织放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。
俯卧两端起
完整放松俯卧在地板上，手臂向火线蜷缩，双腿向后拉伸蜷缩。吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起脱离地面，拉伸你的腹肌。压缩你的竖直肌、轻微停留一下，再逐步呼气放松，回到原始位置。
屈腿躬身
两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必需托牢杠铃。吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时候臀部应向后移，使身材重心处于脚根后方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的气力，挺身起立复原，复原后再天然呼吸；反复练习。动作过程当中两腿微屈膝盖。呼吸要领：向前屈体时吸气，挺起时呼气。