健美达人“大强度”练习健身计划

 admin   2020-08-24 22:00   59 人阅读  0 条评论

健美达人“大强度”练习健身计划-追梦健身网

健美达人“大强度”练习健身设计

  提醒:此设计合适有肯定健美基本的健美爱好者或运动员参考。

  “大强度”练习的目的是:疾速、有效地激活目的肌中雄性激素的受体,同时抑止皮质醇激素的受体。为了到达这个目的,请求练习者在增添练习强度的基本上,只管少地损坏肌纤维。

  这类练习要领强调的是在行动压缩历程当中施加强度,而不是行动复原历程--和前面说的“负性”练习几乎是完整“对峙”的!差别的练习要领有差别的练习目的(“负性”练习损坏的肌纤维多,“大强度”练习损坏的肌纤维相对较少,恢复起来较快,因而能够屡次运用),不能说哪一种练习要领更佳,我们能做的是把这些练习要领结合起来,为己所用,防备肌纤维对某种刺激的“耐受”。

  下面是关于练习的一些主要细节:

  ▲目的是对目的肌施加更多的压力--运用大分量,但行动要范例。

  ▲运用“做弊”的要领把压力转移到肌腱上是得不偿失的。

  ▲为了增添练习强度,能够尝试依据每组延续若干时候(1-2分钟)的要领来举行练习,而不是通例的每组频频(如8-12次)。

  ▲全部行动历程的时候部署:压缩历程3-6秒钟:“巅峰压缩”2秒钟;复原历程2秒钟;行动底部2秒钟。

  ▲行动历程当中觉得肌肉变得无力(分量入手下手越来越重)时,万万不要尝试运用爆发力来完成,能够恰当减慢行动频次--目的不是每组做频频,而是每组若干时候。

  ▲纵然你没法继承完成全部练习行动,你也要全力坚持住那一对峙姿势,以增添目的肌的张力。

  ▲只管多地增添每组练习时候:如可把T杠荡舟改成单臂俯姿荡舟,如许可以使单侧肌肉的练习强度更大。

  ▲只管少损坏肌纤维:防止爆发性或反弹性练习行动;增添组与组之间的休息时候;削减练习的组数,增添每组练习的强度。

  ▲练习时候不要太长,只管做到“短而又强”。

  ▲高频次的练习会增添肌肉恢复的累赘,致使皮质醇的开释--这不是我们所愿望的。

  背部肌肉:

  杠铃荡舟 3-4×10-15

  单臂哑铃荡舟 3-4×6-12

  单臂(直臂)拉力器下压 3-4×8-12

  胸肌:

  平板哑铃卧推 3-5×6-12

  双杠双臂屈伸 3-5×6-15

  股二头肌和小腿肌肉:

  站姿腿弯举 3-4×10-15

  坐姿单腿弯举 3-4×6-12

  骑人举踵 4-6×6-20

  股四头肌(挑选):

  单腿选举 3-4×6-12

  hack深蹲 3-4×6-12

  单腿屈伸 3-4×12-20

  三角肌:

  东西选举 3-4×6-12

  单臂拉力器侧平举 3-4×10-12

  俯姿哑铃飞鸟 3-4×8-20

  手臂:

  坐姿单臂哑铃弯举 3-4×6-12

  单臂哑铃臂屈伸 3-4×6-12

  单臂拉力器弯举 2-3×10-15

  单臂拉力器下压 2-3×10-15

  练习要领同上。

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