健美达人“大强度”练习健身设计
提醒：此设计合适有肯定健美基本的健美爱好者或运动员参考。
“大强度”练习的目的是：疾速、有效地激活目的肌中雄性激素的受体，同时抑止皮质醇激素的受体。为了到达这个目的，请求练习者在增添练习强度的基本上，只管少地损坏肌纤维。
这类练习要领强调的是在行动压缩历程当中施加强度，而不是行动复原历程--和前面说的“负性”练习几乎是完整“对峙”的!差别的练习要领有差别的练习目的(“负性”练习损坏的肌纤维多，“大强度”练习损坏的肌纤维相对较少，恢复起来较快，因而能够屡次运用)，不能说哪一种练习要领更佳，我们能做的是把这些练习要领结合起来，为己所用，防备肌纤维对某种刺激的“耐受”。
下面是关于练习的一些主要细节：
▲目的是对目的肌施加更多的压力--运用大分量，但行动要范例。
▲运用“做弊”的要领把压力转移到肌腱上是得不偿失的。
▲为了增添练习强度，能够尝试依据每组延续若干时候(1-2分钟)的要领来举行练习，而不是通例的每组频频(如8-12次)。
▲全部行动历程的时候部署：压缩历程3-6秒钟：“巅峰压缩”2秒钟;复原历程2秒钟;行动底部2秒钟。
▲行动历程当中觉得肌肉变得无力(分量入手下手越来越重)时，万万不要尝试运用爆发力来完成，能够恰当减慢行动频次--目的不是每组做频频，而是每组若干时候。
▲纵然你没法继承完成全部练习行动，你也要全力坚持住那一对峙姿势，以增添目的肌的张力。
▲只管多地增添每组练习时候：如可把T杠荡舟改成单臂俯姿荡舟，如许可以使单侧肌肉的练习强度更大。
▲只管少损坏肌纤维：防止爆发性或反弹性练习行动;增添组与组之间的休息时候;削减练习的组数，增添每组练习的强度。
▲练习时候不要太长，只管做到“短而又强”。
▲高频次的练习会增添肌肉恢复的累赘，致使皮质醇的开释--这不是我们所愿望的。
背部肌肉：
杠铃荡舟 3-4×10-15
单臂哑铃荡舟 3-4×6-12
单臂(直臂)拉力器下压 3-4×8-12
胸肌：
平板哑铃卧推 3-5×6-12
双杠双臂屈伸 3-5×6-15
股二头肌和小腿肌肉：
站姿腿弯举 3-4×10-15
坐姿单腿弯举 3-4×6-12
骑人举踵 4-6×6-20
股四头肌(挑选)：
单腿选举 3-4×6-12
hack深蹲 3-4×6-12
单腿屈伸 3-4×12-20
三角肌：
东西选举 3-4×6-12
单臂拉力器侧平举 3-4×10-12
俯姿哑铃飞鸟 3-4×8-20
手臂：
坐姿单臂哑铃弯举 3-4×6-12
单臂哑铃臂屈伸 3-4×6-12
单臂拉力器弯举 2-3×10-15
单臂拉力器下压 2-3×10-15
练习要领同上。