跪距式俯卧撑，首先说一下预备行动。双手撑地，两膝盖着地，两脚天然交织。两手间的间隔大于肩宽，做好预备行动。
跪距式俯卧撑正式行动。身材只管下压，最好胸部靠近地面，到达最低点时将身材撑起，注重速率不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节奏就能够，所谓一个节奏，就是身材下压并撑起一次。详细的范例行动图以下
以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时对峙预备姿势，就是步骤一的姿势，只是不必下压。30秒后做第二 组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后预备下一个行动
举高式俯卧撑。预备行动：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，详细范例同步骤一差不多，详细的行动图以下
举高式俯卧撑范例行动。这个行动跟步骤2差不错，下压并撑起，反复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。范例行动以下
每组之间恢复30秒，每一个行动做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个行动
等肩宽俯卧撑。这个行动的要领范例同跪距式的一样，只是两手间的间隔与肩宽雷同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。行动图以下
注重事项：以上统共3个行动分6组来做。早期大概做不了这么多，大概只能做下来1、2个行动，没有关系，对峙的时候长了就好了，当你能把3个行动6组全都范例的做下来时，你也发明你的胸肌怎样比之前大了呢，呵呵。记住了，宁肯少做一组也要把行动做范例了，宁缺毋滥!!我用此法一直在对峙，结果不必说了，异常显著，就看你能不能对峙了，将来的肌肉男，加油!