1.仰卧单腿抬臀
仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。逐步向上抬臀，只管收紧臀肌，直到腰背挺直。复原后反复。每侧做3组，每组20次摆布。
六种健身动作让男子臀部更诱人
2.俯身屈膝举腿
双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举入手下手，脚根垂直向上，但膝关节角度保持稳定。大腿上抬到最高处时恰好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。
3.俯身负重屈小腿
双手双膝着地同演习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要太重)。先把一条腿向后蜷缩，约莫与地面平行，然后用力屈膝成90度。复原后反复。每侧3组，每组20次。注意动作一直要有掌握，不能“甩”。
4.下蹲跳起
动作与负重下蹲基础雷同，增加了迸发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。因为这个演习跳起落地时与地面有冲击力，最幸亏胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身材均衡。
5.窄站距负重下蹲
双脚站距10—20厘米。两手持哑铃(分量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正派。不要前倾。每组8—10次，3组。
6.站立负重后举腿
面壁站立，身材稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚根略抬起。动作入手下手时身材重心移到支持腿，动作腿用力逐步向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。保持数秒后复原。每侧3组，每组10次摆布。
追梦健身网提醒：大家看了以上的六种动作后发起大家这些演习只是供磨炼者选用，没必要一次全做。能够安排在大肌肉演习以后举行。