16种演习上肢气力训练方法

 admin   2020-08-24 22:02   42 人阅读  0 条评论

跟着人们生活水平的日趋进步,门生的身材健康愈来愈遭到社会、学校、家庭的关注。

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在体育教授教养中发明,门生的上肢气力远不如夙昔,课堂教授教养又不能满足门生的个别需求,针对这一征象,进步上肢气力演习显得尤为重要,为了使门生周全协调生长,在工作中有以下做法供参考:

1、俯卧撑演习

请求:两手撑的位置接近腹部,身材坚持在一个平面,支持快起、慢落,身材不要塌腰,每组10—20次。

2、立卧撑演习

请求:成俯卧撑时,身材不要打仗地面,撑起的同时收腹站立,别的和俯卧撑请求雷同,每组10—20次。

3、举哑铃演习

请求:两脚天然站立,上体正派,挺胸仰面,两臂屈臂快举、慢落。着落时两肩翻开,每组30—40次(分量自选)。

4、哑铃扩胸演习

请求:两脚天然站立,上体正派,两臂平举蜷缩扩胸,身材不要前后晃悠,每组10—20次(分量自选)。

5、哑铃臂屈伸演习

请求:两臂同时或交织举行,上体坚持正派,每组20—30次(分量自选)。

6、杠铃挺举演习

请求:两脚天然开立或与肩同宽,提拉翻腕时,肘关节向火线抬起,挺举时能够并步或跨步挺,每组5—10次(分量自选,注意安全)。

7、杠铃抓举演习

请求:两脚与肩同宽,两手握杠宽于肩,提拉同时敏捷翻腕、后伸顶肩举起,每组5—10次(分量自选)。

8、杠铃卧推演习

请求:两手握杠稍宽于肩,推时快起、慢落,每组4—5次(分量自选,庇护协助完成)。

9、引体向上演习

请求:双手正握杠,握杠的宽度与肩同宽即可,身材不要摆布摆动,每组10—20次。

10、双杠臂屈伸演习

请求:挑选低双杠,演习时身材与地面坚持垂直,每组5—10次。

11、双杠支持摆动演习

请求:低杠举行,支持摆动时两臂直臂摆动,身材摆动高度凌驾杠面即可,每次摆动10—20次(注意安全)。

12、组合东西演习

请求:应用组合东西生长上肢气力演习,依据身材素质状况分组,演习次数坚持在10—20次都可。

13、角力演习

请求:两人一组,离别站在横线后,两边能够推拉,迫使对方失去平衡,若有一方有一只脚离地就算失利,两手交流举行。

14、抛投实心球演习

请求:演习时仔细,合理分组,注意安全,每组20—40次。

15、推小车游戏演习

请求:两人一组,推车人不要用力向前推,或摆布拖沓,每次演习的距离不要太长,10—15米,速率也不要请求一致,可多轮换。

16、横绳拔河演习

请求:画三条距离3米的平行线,粗绳一根,长度依据门生若干分红两组,两边力图把绳拉过背地3米线,先到者为胜。

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