第一部份和第二部份要离开在差别的日子里联络，最好相隔2-3天让肌肉有时候来回复。在磨炼的过程当中，你能够按本身的身材前提本身增添时候长度或许反复次数，也能够只根据文中提醒的磨炼强度来举行。
行动一：直腿硬拉
磨炼目的：臀大肌和角后肌群、股四头肌。为了让下半身更强壮。
百分HOW提醒：完成三组，每组反复10次。
步骤：
1，竖立，双脚离开与肩同宽，背部挺直，双肩后收，目视火线。
2，以腰腹为轴，向前探出身材，对峙背部平直，目视火线。
3，当你以为臀大肌和脚后肌有舒展拉伸的觉得，就住手，然后从新回到肇端位置。
行动二：杠铃下蹲
磨炼目的：臀大肌、股四头肌和脚后肌
百分HOW提醒：完成三组，每组反复10次。
步骤：
1，双手持杠铃置于臀部下方，掌心朝后。双腿离开与肩同宽，收腹，下蹲到大腿与地面平行。其间对峙背部挺直，目视火线。
2，不要下蹲太深，大腿平行与地面时住手，然后回到肇端位置。
行动三：哑铃单边马步
百分HOW提醒：完成三组，每侧反复8次。
磨炼目的：臀大肌、股四头肌和脚后肌
步骤：
1，竖立挺胸，目视火线，将左脚后跨到矮凳上，并对峙均衡。
2，躯干对峙竖直，膝盖和脚在一条直线上。
3，充足下蹲8次，然后换一侧举行。
行动四：舒展整顿
坐在垫子上，左脚平放于地右脚在上面跨过左脚。左手放在右膝盖上，右手捉住左脚。悄悄拉动，直到你的臀大肌有被拉伸的觉得，对峙10-30秒，反复5次，然后换一侧举行。