无东西徒手增大肌肉的练习

 admin   2020-08-24 22:02   26 人阅读  0 条评论

无东西徒手增大肌肉的练习-追梦健身网

10分钟徒手腹肌磨炼

徒手练习也能够建构肌肉,新兴的趋向申明,简朴地运用体重,而没有分外的负重,也有形成肌肉肥大的潜力。肌肉生长重要一个症结的要素:肌肉的超载刺激,这个刺激跟你拿哑铃、杠铃或是运用机械无关,不幸的是,跟东西昂不高贵、运动手艺厉不凶猛也无关。简而言之,若你能供应肌肉充足的刺激,身材就会被强制建构更多的肌肉。而在健身房内的东西仅仅是一条捷径。但徒手练习毫不大概庖代举重练习,而是练习肌肥大的另一种体式格局。

以下供应几个简朴的战略,能够加你原有的徒手练习菜单中:

战略一:翻开你的潜能

神经系统的运动进步时,要获得好的举重结果就更轻易一些。当神经系统处于休眠和就寝的状态,要提拔肌力及表现几乎是不大概的事。在举行传统的举重训前,没有举行恰当的热身,你的肌纤维没辨法相互事情,致使肌力与表现涌现重要的缺点。有二种要领能够处理这个问题:

1. 完全的举行热身,轻轻冒汗。

关于徒手练习来讲,热身看起就就是短组数的深蹲(蹲到底下时停止一会)、引体向上及伏地挺身,但记得不是做到委靡。

2. 在原有的练习中加一些爆发力的行动。

爆发力及高负重的肌力练习具有「点燃神经系统及激活更多肌纤」的才能,这个作用称为活化后增益作用(PAP)。这些具有挑战性的行动,能够刺激神经系统,并强化肌肉的征召。能够将这个优点整合到你原有的徒手练习中。

补充:所谓的活化后增益作用的意义,在[热身运动关于运动表现的影响 有提到:

热身运动有助于肌肉作用的另一机制是所谓的活化后增益作用(post-activati​​on potentiation,PAP),指的是肌肉压缩时,使肌纤维关于钙离子的敏感度提拔,增添粗细肌丝横桥活性,使肌肉压缩发生的气力和速率增添(Sale, 2002)。同时,热身能够使肌肉纤维中的黏滞性下降,使肌肉和枢纽运动范围增添,因而运动中可做出强度较强的运动,并削减肌肉的毁伤。

战略一:能够入手下手举行具有挑战性的爆发力行动,像是蹲跳

在爆发性的行动完成以后,能够直接接着举行更传统专注于肌力的徒手练习,将核心放在次数上。这里有一个针对胸部练习的例子:

Dead-Stop Upper Body Box Jumps, 3-5次

歇息15秒

倒立或脚高手低的伏地挺身,5~8次

歇息15秒

传统的伏地挺身8~12次

歇息2分钟,然后再重覆

++++++相干浏览:健身锻练手把手教你如何做腹部肌肉练习++++++

战略二:等长运动

等长运动常常被忽视。若运用妥当的话,它在肌力或肌肥大的练习中会有存在的代价。除了肌肉的生长以外,也增添枢纽的稳定性及强度。行动的核心在将张力落在全部肌肉上。枢纽在某个位置时,张力会更强调在骨骼构造上,而不是肌肉压缩上。能够将等长运动加在练习的末端,肌肉会有种灼热感,这里有一个例子:

下半身Lower Body:

重覆以下的轮回,5次,中心不歇息:

蹲跳(Jumping Squats) x 5次

停止在深蹲蹲下的位置,保持30秒。

上半身Upper Body:

重覆以下的轮回,3次,中心不歇息:

Jumping Pull-ups x 5次

引体向上(手肘呈90度),尽你所能看能撑多久。

战略三:姿态角度影响负重

徒手练习的强度与重力有关。以伏地挺身来看,因为力向量的关联,供应给手部的分量也会有所不同,比如说,将手放的高度比脚更高,关于手的负重比会削减;而若把脚的高度垫高(放在箱子上),这时候就会增添手部的负重。

当你在举行练习时,先以「最难题」而且身材能够保持优越姿态的强度入手下手。以伏地挺身来讲,就是让脚垫高。以徒手的仰卧悬垂臂屈伸Rows来讲,就是让身材只管与地面呈平行。当你委靡以后,将行动调成一个更简朴的位置。这予许你能够举行更多的练习,增添团体的练习量,而不必变换到别的新的行动。

事实上,徒手练习与机械是有用的。肌肥大重要靠高负荷所带来的高张力刺激。徒手练习是个中一个挑选,若你有事没法进健身房,徒手练习是一个有用的替换体式格局,但它不能庖代健身房的装备。

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