一、双杠臂屈伸：
作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。
行动要点：
双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，不管肇端照样完毕都要坚持这一姿态，行动底部不要放得太低，以避免给肩关节形成太大压力。
二、杠铃平板卧推：
打造全部胸部围度，差别的握距刺激的重点也差别。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼全部胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是着重锻炼三角肌后束。
双脚的位置：
两腿分开成45度角，平放在地上，能够有力支持。要把脚踩到板凳上，如许稳固性会比较差，须要分管一部分气力掌握核心肌群的稳固，如许就不能发挥最大的气力锻炼胸肌。
要点：不要把臀部和腰抬离凳子。
三、上斜哑铃选举：
锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃优点就是没有横杠限定，能够充足拉伸胸大肌，注重不要下放的太低，以避免拉伤胸肌。这个演习放在前面做，由于自在分量须要花很大精神。斜板的角度掌握在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。
四、下斜哑铃卧推：
锻炼下部胸大肌：主张哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中心部位，以避免给肩关节形成压力。
五、胡蝶机飞鸟：
锻炼胸沟星散度：调解坐位高度，使把手与你的肩在统一高度，双臂坚持微弯状况，注重双臂不要翻开过分(翻开到背平面就能够了)，以避免伤到肩关节，分量不要太重，内收时停留3秒，充足挤压胸大肌。
六、拉力器十字夹胸：
锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个行动充血结果很明显，用轻分量多次数，坚持双肘微弯，垂头含胸，行动极点勤奋挤压胸肌。
七、平板哑铃飞鸟：
作为胸肌练习的完毕行动。运用较轻的分量，坚持双肘微弯的牢固角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿肯定弧度选举，感觉胸肌的拉伸和压缩。
注重事项：末了提示大家在锻炼的时刻肯定要注重，不要拉伤肌肉准确健身。