胸肌练习更上一小层

 admin   2020-08-24 22:02   43 人阅读  0 条评论

客岁12月,鄙人赛季行将到来之际,我决定使体魄再上一个台阶,以便在铁人和阿诺德健美赛上有所作为。经严厉搜检,我发明上胸部肌肉块还不够大,下胸部也未到达向前挤出的水平。假如高低胸部都增进起来,胸肌中部也不能不进一步生长,如许全部胸部才会越发圆满。

为处理这个问题,我将胸部演习设想做了很大转变,不是采纳过去习用的三个演习,而是变更行动角度,从差别方向周全刺激胸部。经细致研讨,设想出掩盖胸部一切地区的演习设想,使演习行动增添到了6个。

行动一:哑铃飞鸟

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多功能是飞鸟的长处,它能给胸部供应最好的热身,还能增大胸肌外侧。飞鸟的变化许多,如坐姿机械飞鸟、平板哑铃飞鸟、斜板机械和斜板哑铃飞鸟等,我都举行尝试。

另外,轻微转变肘关节的位置还能刺激胸部的差别地区。肘关节朝向身材时重点练胸肌下部,肘关节向外时重点练胸肌中部。我还运用一种特制的飞鸟机械,它许可肘关节的位置较高,能比仅用胸肌外侧时推起更大的分量,并直接刺激上胸部。

我先做两组轻分量的坐姿机械飞鸟,每组2O次。在行动的放松阶段,让手柄一向舒展到最远处,这类舒展很有益。在脱离机械前,手还捉住手柄,身材只管前倾,以进一步拉伸肩部。

简短歇息后,入手下手大分量的哑铃飞鸟。金字塔式增重,做3组,第一组12~15次,第二组10次,第三组6~8次,到力竭。

因为分量很大,要确保行动做得范例,防止倏忽猛拉。有些运动员喜好在极点把手柄或哑铃挤到一同举行巅峰压缩,我则更喜好采纳延续张力轨则,从不在顶部停止太久,如许更能增进胸部充血。

行动二:斜板机械卧推

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我用它练上胸部。板的角度调到杆触胸部顶端。因为运用的分量很大,我先做一组热身,然后金字塔式增重,做3组,次数分别为12、10和8次,都做到力竭。一样采纳延续张力轨则,从不让杆在胸部停留或在顶部锁定。肘关节始终保持蜿蜒,全部组就像一个一连的行动。

行动三:斜板哑铃或机械卧推

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随后,我做更多的斜板卧推。非赛季,我对峙用哑铃做这个行动。备赛时期,我在两个手柄可单独运动的机械上做。

虽然在增大肌肉块上没有什么东西能替代哑铃,但备赛时期机械则更具上风。比方,在把机械推到则适当位置的过程当中,我不泌斲丧更多的能量和冒受伤的风险。

运用哑铃时我从热身组入手下手,在机械上我则直接进入第一个大分量组演习。在两种情况下都做3组10~12次。

行动四:下斜卧推

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现在已有一种很好的机械来替代杠铃下斜卧推,它许可人笔挺的坐着,却能以下斜的角度推起,从而防止备液冲进脑壳,并能更好地掌握推的角度。为了到达极端充血,我把组数增添到4组,每组10~12次,运用与肩同宽的握距。

行动五:平板哑铃或机械卧推

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非赛季,我以平板哑铃卧推完毕演习。备赛时期,我做平板机械卧推,运用两个手柄可自力运动的机械,这类机械能伶仃刺激胸肌中部,而且不会有运用哑铃演习时上提和放回哑铃时扯破肩部肌肉的风险。做4组,每组10~12次。

行动六:拉力器胸前十字交织

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这是个带有舒展性的行动。而舒展对肌肉增进具有重要意义。肌肉增进须要空间,舒展可扩大这个空间。舒展还使血液到达遥远的肌纤维末尾,更好地为肌肉供应能量。做3组,每组10~l2次。

结论

这个演习设想使我本年二月得以进入铁人职业约请赛前四名和阿诺德精英赛前6名,并获得列入2000奥林匹亚教师赛的资历。能够一定,在本年奥林匹亚教师的赛场上,你将会看到我具有一个更圆满的胸部

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