名不虚传的徒手胸肌练习

 admin   2020-08-24 22:02   38 人阅读  0 条评论

徒手胸肌演习典范版!本日分享一下徒手胸肌8分钟,网上相称盛行的一套健身视频。 别以为跪式俯卧撑不是个什么事?你真的懂吗?跪式俯卧撑没你想的那末没用。

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注意事项:

发起隔一天演习一次,胸肌属于大肌群,一次演习到位发起歇息48小时

必需补充:

健身完后半个小时后补充蛋白质,参考:两个蛋白+一个酸奶,有条件的能够补充蛋白粉结果更佳

怎样升级:

每一个级别最少须要磨炼4到8周,能够顺利完成上一个级别的时刻进入下一个级别!

级别一

磨炼设计:热身 -> 跪式宽距俯卧撑12个演习三组 -> 歇息30秒 -> 凳上跪式宽距俯卧撑12个演习三组 -> 歇息30秒 -> 等肩宽跪式俯卧撑12个演习三组 -> [可选针对须要减脂的朋侪]有氧活动30分钟以上(如慢跑、骑自行车等)-> 拉伸 -> 演习完毕。

触及行动:(根据磨炼设计顺序排列)

跪式宽距俯卧撑

凳上跪式宽距俯卧撑

等肩宽跪式俯卧撑

级别二:

磨炼设计:热身 -> 一般俯卧撑16个演习三组 -> 歇息30秒 -> 等肩宽俯卧撑16个演习三组-> 歇息30秒 -> 双脚举高式俯卧撑16个演习三组 -> [可选针对须要减脂的朋侪]有氧活动30分钟以上(如慢跑、骑自行车等)-> 拉伸 -> 演习完毕。

触及行动:(根据磨炼设计顺序排列)

一般俯卧撑

等肩宽俯卧撑

双脚举高式俯卧撑

级别三:

磨炼设计:热身 -> 跪膝式俯卧撑15个演习一组 -> 歇息15秒 -> 等肩宽跪膝式俯卧撑15个演习一组 -> 歇息15秒 -> 一般俯卧撑20个演习一组 -> 歇息15秒 -> 拇指相对跪膝式俯卧撑15个演习一组 -> 歇息15秒 -> 亚特兰特俯卧撑20个演习一组 -> 歇息15秒 -> 凳上跪膝式俯卧撑20个演习一组 -> 歇息15秒 -> V型屈体10个演习两组 -> [可选针对须要减脂的朋侪]有氧活动30分钟以上(如慢跑、骑自行车等)-> 拉伸 -> 演习完毕。

触及行动:(根据磨炼设计顺序排列)

跪膝式俯卧撑

等肩宽跪膝式俯卧撑

一般俯卧撑

拇指相对跪膝式俯卧撑

亚特兰特俯卧撑

凳上跪膝式俯卧撑

V型屈体

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