臀部由臀大肌和臀中肌两块臀肌构成，上层被脂肪组织掩盖。想要练出翘臀，关键在于磨炼臀大肌，使其粗壮。臀大肌担任的是后伸与外旋股骨，也就是向后伸大腿。因而，后伸腿的动刁难磨炼臀部肌肉，修炼翘臀有着显著效果。
行动功能：这个行动可以很好磨炼到臀部肌肉，尤其是臀大肌，对消减臀部脂肪，紧致臀部肌肉，防备臀部下垂都异常有益。
详细行动：
1.跪立，双肘蜿蜒成90度，支持身材。膝盖蜿蜒，用一只膝盖作支持，另一只膝盖稍稍抬离地面，置于支持膝盖的后方。
2.抬起的膝盖蜷缩，拉动腿部向后拉伸。腿部蜷缩，与腰部成一条直线，停止少焉，然后收回腿部。
3.腿部向后伸时呼气，收回时吸气，云云轮回。每条腿作15次。
行动点拨：
双膝跪下时，要注意时一只膝盖着地，另一只膝盖不着地。如许的行动可以臀大肌肌肉发挥张力。不着地的膝盖在着地膝盖的后方。两只膝盖并齐或不着地膝盖置于着地膝盖火线都属于毛病行动。