练出好肌肉好身材的一周健身计划

 admin   2020-08-24 22:00   42 人阅读  0 条评论

第一天:练胸

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平卧选举

1、平卧选举,分量较大的做四组,每组8-12次,依据个人因夙来剖断分量是不是合适。

2、上斜选举,四组或双杠臂屈伸,四组。

3、平卧飞鸟,四组或夹胸,四组。

第二天:练背

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颈后引体向上

1、颈后引体向上,四组或颈前引体向上,四组。

2、站姿荡舟,大分量,四组或硬拉,四组。

3、胸条件拉,四组或耸肩,四组。

第三天:练腿

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深蹲练腿

1、深蹲,四组。

2、俯卧腿弯举,四组。

3、踮立,四组。

第四天:练肱三头肌

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窄卧选举

1.窄卧推四组。

2.站姿肘下压,四组或仰卧臂屈伸,四组。

3.俯立臂屈伸,四组。

第五天:练肱二头肌

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站姿臂弯举

1.站姿臂弯举,四组。

2.正握单臂弯举,两组或反握单臂弯举,两组。

3.�棒,两组。

第六天:练肩

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颈前选举

1.颈前选举,四组。

2.颈后选举,四组。

3.站立飞鸟,四组。

4.俯立飞鸟,四组。

第七天:减脂

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仰卧起坐

1、仰卧起坐,六组。

2、仰卧举腿,六组。

3、慢跑,半小时。

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