第一天：练胸
平卧选举
1、平卧选举，分量较大的做四组，每组8-12次，依据个人因夙来剖断分量是不是合适。
2、上斜选举，四组或双杠臂屈伸，四组。
3、平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。
第二天：练背
颈后引体向上
1、颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。
2、站姿荡舟，大分量，四组或硬拉，四组。
3、胸条件拉，四组或耸肩，四组。
第三天：练腿
深蹲练腿
1、深蹲，四组。
2、俯卧腿弯举，四组。
3、踮立，四组。
第四天：练肱三头肌
窄卧选举
1.窄卧推四组。
2.站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。
3.俯立臂屈伸，四组。
第五天：练肱二头肌
站姿臂弯举
1.站姿臂弯举，四组。
2.正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。
3.�棒，两组。
第六天：练肩
颈前选举
1.颈前选举，四组。
2.颈后选举，四组。
3.站立飞鸟，四组。
4.俯立飞鸟，四组。
第七天：减脂
仰卧起坐
1、仰卧起坐，六组。
2、仰卧举腿，六组。
3、慢跑，半小时。