男性大腿肌肉群训练方法

 admin   2020-08-24 22:02   244 人阅读  0 条评论

男性大腿肌肉群训练方法-追梦健身网

一、活动强度

活动强度是刺激肌肉生长的最主要因素之一。实践证明,在大腿肌肉演习中差别的活动强度发生差别的演习效应。

1.90%以上的强度,试举次数少,总能量消耗少,以无氧代谢供能为主、虽然肌肉气力增进快,但肌肉体积变化不大。历久举行超强度演习轻易引发受伤或过分演习,发生消极情绪。

这类负荷体式格局在健美演习中时有采纳,基础气力差者或演习程度高者在涌现“阻滞期”时,恰当采纳这类演习有助于提高肌肉气力。专业举重活动员常常采纳这类练法,因举重活动演习的目标是既要提高肌肉气力又要掌握体重增进。

2.80—90%的强度,能够使肌肉体积增大。但常采纳牢固负荷强度的组次数演习,肌肉轻易对演习发生“适应性”,以致肌肉生长迟缓或住手生长。

3.60—70%的强度,高次数演习,有利于提高肌肉耐力和肌肉质量,对大肌群的腿部演习只起辅佐作用。常常举行刺激强度小的演习,肌体回响反映弱,轻易涌现适应性,不宜历久使用。

在大腿演习中,我将“分量演习日”和“轻量演习日”连系,分量日采纳极限分量80—90%的强度完成每组6—8次的演习,以加深对肌肉的刺激,使大腿肌肉气力和体积增大。轻量日采纳极限分量60—70%的强度完成每组12—15次的演习,目标是生长肌肉的血液供给体系,给肌肉运送更多的氧气和养分物质。

高次数还能猛烈刺激红肌纤维,增进深层肌肉的增进。变大的肌肉块又能在随后的分量日演习敷衍更大的分量。高次数演习不仅能增进肌肉的生长,而且能加强肌肉的耐力和提高肌肉质量。

分量日与轻量日在大腿演习中的比例为3:2,分量日为主,轻量日为辅,轻量日贮存能量,为分量日;中击更高的活动强度做准备。只要不断提高活动强度,才增进肌肉疾速生长。“分量日”和“轻量日”的挑选既可依据差别的演习阶段或周期来定,也可依据当天的身材状况来定。状况好定为分量日,状况平常就定为轻量日。如许更能提高演习质量。

二、行动挑选

大腿肌的演习行动有杠铃深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑动架深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲行动等。哪一个行动效果最好,这因人而异,由于每一个人的身材构造差别,演习程度差别,加上演习目标差别,行动的挑选天然也差别。总的请求是大腿肌演习既要有周全性又要有针对性,不管挑选哪一个行动都要从实际出发。初中级演习程度者照样应以基础行动深蹲为主,尤其是杠铃深蹲。它是大腿肌肉气力和体积增进最基础的演习。有人以为半蹲比深蹲好,可用极大的分量,而不忧郁膝关节受伤。

我的看法是二者只能互补,不能庖代。由于半蹲是不完整行动,对大腿肌肉的刺激不够周全。深蹲是完整行动,虽然蒙受强度比半蹲小,但能使大腿肌肉取得周全刺激,行动更到位,从而使大腿的外形能更美丽有型。不管挑选半蹲、深蹲照样腿举,均应依据演习目标和效果来决议。

若既想通过大强度演习增进肌肉生长,又想使腿部肌肉练得美丽圆满,则无妨在深蹲终了前以大强度再做2—3组半蹲演习,直至效果惬意为止。如果你以为深蹲在大腿没有力竭之前腰背已委靡,腿举比深蹲好,那你也能够在腰背没有委靡之前再做2—3组大强度的腿举,直至大腿力竭为止。

三、多组合演习准绳

当你的演习程度到达中高级阶段或赛前演习时,要想使大腿肌取得更周全的生长,就得采纳多组合演习要领。由于历久采纳牢固演习内容会使肌肉涌现 “适应性”,只要变更内容、增添手腕,才加深加大对大腿肌的刺激,使大腿肌取得新的增进。多组合演习有三行动组合、四行动组合、五行动组合等轮回演习法,组合演习既要有基础行动也要有伶仃行动,演习对象既但是雷同肌群,又但是相对肌群。

四、循规蹈矩准绳

在健美演习中虽然增添负荷分量是取得更快提高的主要路过,但若过分,则会致使损坏手艺行动、轻易受伤等效果。只要在行动正确的前提下,对峙循规蹈矩的增重准绳,才到达最好效果。急于求成必定事半功倍,由于人的生理、生化变化有一个历程。

五、合理的间歇时候

大腿是人体的大肌群,每周最好坚持2次演习(间歇时候48~72小时)。恢复才能强者最多每周练3次,不宜凌驾3次。演习次数过量、间歇时候短,大腿肌得不到充足恢复,就轻易发生过分委靡,肌肉生硬,影响肌肉生长。演习次数过少,大腿肌得不到应有的刺激、肌肉生长迟缓,效果不佳。

请求

1、为防备受伤,大腿肌演习之前必需做好充足的热身活动,包含舒展演习,以提高膝关节、髋关节的灵活性和腿、腰部的功用。

2、每次演习终了要做整顿放松活动,以加快消弭委靡,增进膂力恢复。要领如骑健身车、小步慢跑等等。

3、行动要;佳确范例。在杠铃深蹲、滑动架深蹲、半蹲或腿举演习中,为保证质量,在行动全历程用力中膝关节坚持不完整蜷缩,如许既能使腿部肌肉坚持延续紧张状况、对腿肌发生更强的刺激,又能削减膝关节受力,防备膝关节毁伤。

4、为打破肌肉的“适应性”,可依据身材性能状况恰当调解负荷强度(包含组、次数等),使演习情势多样化,以提高演习的积极性。比方、每次杠铃深蹲前、后可连系做俯卧腿弯举或腿屈伸行动,每一个行动各做12—15次,完成3组(不含热身)。这对提高股二头肌和股四头肌的压缩和舒展才能,增进腿部肌肉气力和体积增进有很好的作用。

5、为提高演习质量稳固演习效果,在演习前60分钟不要摄取碳水化合物,演习后应以2z1的比例摄取碳水化合物与蛋白质,还要注重补充维生素和矿物质,保证充足的就寝。演习、养分、歇息三者缺一不可。

本文地址:http://www.wbxj.net/post/82.html
版权声明:本文为原创文章,版权归 admin 所有,欢迎分享本文,转载请保留出处!

评论已关闭!