仰卧腿举股四头肌磨炼要领

 admin   2020-08-24 22:02   30 人阅读  0 条评论

目的磨炼部位:股四头肌、臀大肌(股四头肌中尤其是磨炼内侧头、其次外侧头,而股直肌基本不介入)

行动要领:

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1.坐在腿举器上,将你的髋部靠住斜垫,并把你的双脚以肩宽的间隔踏在脚台上。捉住手柄并从脚根发力来开释平安栓。在行动的入手下手时你的膝关节应当微弯。

2.吸气并逐步下降负重,直到膝关节成90度时住手行动。稍作停止,然后经由过程你的脚后跟强力地向上选举分量返回至初始位置,当向上选举经由过程行动中点时入手下手呼气。

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注意事项:

1.演习时不该养用推膝借力或双臂交织胸前限定行动的间隔等不良习惯。另外,行动复原时两脚不要完整蜷缩,膝关节呈微屈状况。

2.腿举分量必需大大高于深蹲,才真正到达结果。腿举练习量也必需高于其他项目,练习量标准是:直到完整挪动不了东西为止。由于腿举是牢固活动轨迹的项目,难以刺激肌肉深层,而且腿举异常平安。

3.健美爱好者平常入手下手就仔细演习深蹲和腿举两个行动。万万不要以为:深蹲已足够了,不需要腿举了。仔细演习腿举,不仅能增大你的股四头肌,还能增大你满身各部位的肌肉。练此行动之前最好先做深蹲,直至腰觉得不能蒙受重压时再腿举。

4.综合调解腿举的双脚间距、行动幅度、倾斜角度,磨炼肌肉结果差别:

(1)双脚间距:大于肩宽,股四头肌、股二头肌、臀部的受力较为平衡;小于肩宽,则集合磨炼股四头肌。

(2)行动幅度:双腿收回时膝角30度,接近于深蹲全蹲。腿举膝角还可继承小于30度,进一步继承挤压大小腿肌肉,从而强化股四头肌一些日常平凡很难练习到的肌纤维。实际上腿举是进步臀部气力的最好要领。

(3)倾斜角度:上斜角度在45-75度之间,压力重要集合于股四头肌;在75-90度之间,压力则在很大水平上集合于臀部。

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