单臂哑铃荡舟是增添背肌肌肉厚度的最好磨炼方法，重要磨炼部位是中部背阔肌。单臂哑铃荡舟重要将两侧背阔肌自力的离开。假如你的背部不对称那末单臂哑铃荡舟是不错的方法。做的时刻只管将分量拉到最高位，如许能够加大背部肌肉的压缩。
目的磨炼部位：背阔肌中部(即内侧)
行动方法：
1、掌心向内，单手持哑铃，另一只手掌和膝部支持于长凳上面，身材与地面平行，坚持背部挺直，抬头挺胸;
2、合营呼吸，吸气时将哑铃提到最高位，行动时期坚持小臂垂直，肘部朝后，背阔肌受力;在做的时刻最好将分量放在最低处，掌心向内将分量拉起，要坚持身材稳固，发力的时刻是用背部而不是手臂的气力将哑铃拉到体侧;
3、呼气，缓慢地放下，坚持对分量的掌握，一侧练完再练另一边。
注意事项：
1、刚开始磨炼不宜运用大分量，行动规范后再逐步提高;
2、磨炼时腰背不够平直会损伤到脊椎，放在长凳上的手臂要坚持肘关节微屈，放在地面上的腿坚持膝关节微屈，行动太快会下降练习结果，幅度过大会增添身材扭动，增添受伤的可能性。