股四头肌锻炼方法:坐姿蹬腿

 admin   2020-08-24 22:02   35 人阅读  0 条评论

刚开始演习腿部的朋侪肯定要注意膝关节的稳定性和负重后的觉得,只要在膝关节的气力进步今后,才能够举行大强度的深蹲、腿举演习。所以在演习腿部早期应挑选较为安全可靠的坐姿程度蹬腿(Seated Leg Press)更加合适。

目的磨炼部位:股四头肌、臀大肌(行动过程当中股二头肌没有介入压缩)

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行动方法:

1.热身活动后,坐到东西上,双脚放到踏板上,坚持比髋关节稍宽一点的间隔,身材坚持正派,收紧腰腹,挺胸,手握到握把上,坚持身材的稳定性,但不要用力,上背部贴紧靠背,颈部放松,头部也一样贴紧靠背,眼睛平视火线。

2.然后深吸气,觉得大腿用力,大腿前侧、后侧和臀部要同时用力,同时呼气,将分量蹬起,到极点时膝盖稍弯不要完整蜷缩,停留一秒钟,然后深吸气,同时膝盖蜿蜒,复原到开始时的姿态。

注意事项:

1.行动演习前要将膝关节和髋关节充足活动开。行动过程当中时刻坚持挺胸、收腹,上身在用力时不要前倾,如许会对腰部发生很大压力,轻易形成腰部毁伤。

2.当腿部完整蹬直今后,膝盖不要完整蜷缩,将气力大多让肌肉程受,不然很轻易形成膝盖毁伤。

3.活动频次:每组演习12-15次,末了一个行动到达80%的强度就能够,每次演习4-6组。假如中、高等练习者在深蹲完今后,再次举行赔偿练习的时刻能够每组做10次,做到末了一个的时刻到达完整力竭。每次演习3-4组。

4.也可单腿情势的:

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