很多健身圈的人说胸肌不实用，是一块门面肌肉。这个说法是对的，但我们很多人就是须要这么一块门面肌肉！我们表面协会练习的目的就是练壮让本身变得更悦目嘛，胸肌毫无疑问是重点。

胸肌对体型的影响是庞大的，说实话比背部腿部要优先很多。丰富的胸肌能直接将衣服撑起来，炎天只穿一件T恤的情况下，人人看到的不再是你纸一样柔弱的身材，而是身前兴起一块充溢气力感的上半身。

对大部份有健身履历的人来说，胸肌险些是最好练的肌肉了。胸肌只需一大块，运动局限也有限，不像三角肌一样前后摆布天真迁移转变。胸肌只须要不停加分量，往几个简朴的角度使劲儿卧推刺激就很到位，基本都能练起来。

但对很多新手来说，胸肌却异常的难练。难点在那里？他们说练了半天胸肌，一点以为都没有，手臂却是先没力气了。这个问题很典范，就是掌握目的肌肉发力的问题。这个掌握肌肉发力是必需学会的，它会陪伴你健身的终身，不管哪一个部位要练好，都须要学会掌握肌肉。

但其他部位，比方肱二头肌做弯举、肩部做选举，只需你把分量举起来，基本目的肌肉都邑被迫强迫作为主要发力肌，怎样说都能练出点结果。

但胸肌很为难。主要行动卧推，是由胸大肌、肱三头肌、三角肌前束共同发力将分量举上去的。你假如没主动掌握胸大肌发力，肱三头肌和三角肌前束就能够作为主要发力肌，直接把杠铃给推上去了，你的胸肌就险些练不到，一点儿以为都没有。

所以就从掌握胸肌发力入手下手，跟人人讨论一下怎样尽快练出两大块盔甲平常的方胸。

一、胸肌怎样才练出以为？

因为胸大肌构造相对简朴，练习上行动就那几个，搞不出什么名堂，所以提拔练习行动的质量首当其冲。这个照样得从胸肌的肌肉构造入手下手讲起。

 

胸肌就胸前这么一大块肌肉，主要作用就是把肩臂部份，往身材中心相互拉近，包含中上和中下。

我们再对比上图细看，能够观察到胸大肌的出发点和止点。

胸大肌的出发点有很多。有连着锁骨的，这部份组成胸大肌的上部；有连着胸骨以及胸骨腹肌部份肋软骨的，这部份组成胸大肌的中部；有连着第五、六根肋软骨和腹直肌鞘前壁上部的，这部份组成胸大肌下部。而止点全部都连接在肱骨上侧接近肩部，也就是你的上臂的那一根骨头。

研讨肌肉的出发点和止点有什么用呢？肌肉的压缩，实在就是将出发点和止点挨近起来。

胸肌就是将肩臂部份往身材中心拉近。从行动来说，你张开双手给妹子一个拥抱（飞鸟行动），就是用的就是胸大肌压缩发力；她双手将你推开（前推行动），也能用到胸肌的气力。

拥抱式的飞鸟行动，人人都比较轻易感觉到胸肌的发力。前推的行动反而比较难，所以人人做卧推常常手臂先累胸肌没啥以为。准确的前推应当怎样做？一个症结点就是锁定肩部。

如上右图，挺胸、沉肩、肩胛骨后收并牢固，注重肩胛骨地区须要一直坚持牢固不动的。然后挪动你的手臂，将手肘今后拉，直到拉不动为止，你就会感觉到胸肌被拉张开；然后继承坚持肩胛骨不动，主动压缩胸肌，挤胸，将手臂往前推，当手臂蜷缩时你能以为到胸肌的挤压（注重手臂蜷缩时，依然是挺胸沉肩，肩胛骨后收坚持为止稳固的）。

人人能够伸出双手多试频频，蜷缩做几个俯卧撑尝尝找找这个以为，注重锁肩，肩胛骨一直后收不动，以为就会很轻易出来。

另上面有讲到，胸肌的作用是将肩臂部份往身材中心拉近，所以在现实的卧推练习中，要注重坚持一直共有双方向中心挤压的气力。

如图，我们卧推都认为只是朝着赤色箭头的发力方向，将杠铃推上去。现实上你必需有绿色箭头向中心挨近的发力，胸肌才只管“挤”在一起。虽然杠铃杆不会变形，这个发力现实上是静态的，不会形成双手位置的挪动，但能很好地辅佐你找到胸肌的以为。

下次练杠铃卧推，记着这两个个要领去尝尝，大概以为就上来了。胸肌能找到发力的以为，是练胸最最基本的保证。

二、大分量对胸肌很主要

胸肌跟满身很多通例肌群一样，对大负重比较敏感。虽然肌肉维度并不是跟负重完整成正比关联，然则假如你能推起100kg，你的胸肌相对不会比只能推50kg的人柔弱。

大分量的首选行动，当然是大型复合行动：卧推。（没有迥殊形貌的卧推都是指自在杠铃卧推）

卧推最难的一点就是不晓得掌握胸大肌主动发力，用肱三头肌和三角肌前束的气力，将杠铃推上去了。这点上面有讲，这里就不赘述。也因为这个特性，所以在大分量卧推时，不管你胸肌主动发力掌握的多好，肱三头肌和三角肌前束都不可防止的须要开释大批的气力，去辅佐胸肌将杠铃推上去。所以常常打击卧推的人，肱三头肌和三角肌前束一般也都不差。而这两个部位练壮，对显壮的协助也是比较大的，所以卧推是瘦子必需重点看待的行动之一。

卧推作为胸肌练习第一个行动，我会先用轻分量做两三组热身（任何部位练习都应当如许）。热死后的正式练习，假如要打击大分量，实在跟上次引见肩部时说的一样，用强力组就异常的合适。

第一组：12RM。完成后歇息90秒，加杠铃片。

第二组：8RM。完成后歇息90秒，加杠铃片。

第三组：6RM。完成后歇息90秒，加杠铃片。

第四组：3RM。

如许每组不停加重，对你上半身气力的提拔就异常快。而胸肌对这类大分量刺激也有异常好的回响反映。

有的人大概以为3RM太风险。

这里首先要求你必需用全握法（拇指环扣杠铃杆）举行卧推，制止用半握。虽然很多人以为半握发力以为更好，但确切有滑落的风险，照样平安第一。

其次你能够在这3RM的应战组里，就随意拉一个在你四周练习的哥们过来，让他帮你托一下杠铃。有人托着杠铃，你能异常安心肠去推大分量。而且你大概推了3下，以为实在你另有余力，能再推半下，但要将第四下完整推起来确切做不到。这个时刻你只管去推，推到一半起不来，他会辅佐将你的杠铃拉起来，这一下的完全力竭后，你很大概会立时取得猛烈的泵感。

不要脸皮太薄，有须要就只管叫人过来帮助，人人实在都很愿意。没准他也想找人帮他托一下没好意思叫你。如许交个朋侪今后练习交换起来也轻易。

打击完这一组后，一般我还没完。我会下降负重继承推两组，让胸大肌的泵感更足。这个练习法实在叫金字塔组，不过什么名字不主要，你晓得怎样练就行。

第四组完成后歇息60秒，将杠铃分量削减一半。

第五组：推至力竭（一般10~12下摆布）。完成后歇息60秒，再将杠铃分量削减一半。

第六组：推至力竭（一般15~20下摆布）。完毕。

末了这两组轻分量，假如你想增添练习强度，也能够这么玩。

1、负功练习：推上去后，从最高点，用4秒时候迟缓放下到最低点。这个迟缓掌握分量放下的历程会很累，也会增添耽误性肌肉酸疼，也就是过两天你胸肌会疼的迥殊凶猛；

2、疾速半程：用异常快的速率上下推杠铃（注重姿态坚持规范），个中不要上到最极点，也不要下放到最低点，在中心的局限运动就行。如许的练习体式格局能防止任何肌肉歇息的时机（比方在最高点停留一下实在就是歇息），延续的疾速刺激能让胸肌疾速充血，练完后胸肌会膨胀的比较凶猛，以为很饱满。

弄法很多，照样以要以打击大分量为主。

三、杠铃和哑铃的区分

杠铃卧推好照样哑铃卧推好？没有相对的说法，各有各好坏。

杠铃很稳固，不须要花太多精神去掌握负重的稳固性，所以能集中精神应战大分量和极限分量。而分量越大，对气力和维度的打破越有协助，所以一般人人喜好用打击卧推来打破胸肌的厚度。

但杠铃卧推，因为杠铃杆是在胸前连着两头的杠铃片，所以杠铃下方的局限有限，触胸后就究竟了。而哑铃因为是两只手零丁的负重，能够继承往下放直到胸肌拉伸的极限。

将胸肌只管拉开的优点也很显著，一方面是极限拉伸状态下的胸肌要压缩回复，这个阶段基本只需胸大肌在发力，三角肌和肱三头肌介入的不多，所以很多新人以为哑铃卧推更轻易找到胸肌发力的以为；另一方面是肌肉拉的越开，召募肌纤维的局限越大。

虽然这个说法现在还不明白，但你随意找个行动，只做小半程行动到力竭，你大概以为到这块肌肉部分以为显著，有些处所还以为不充分。假如你做全程局限的行动，更能以为到整块肌肉都在充血膨胀。刺激的局限越大，对胸肌的塑型结果一般也越好。

假如你只练杠铃卧推，一段时候后大概胸肌比较鼓胀，看着挺厚了，但有点中心隆起，外形看起来平常般。假如只做哑铃卧推，一般胸肌会练出一个比较平坦有型的表面，但厚度大概相对差点。（只是履历参考，结果因人而异）

但哑铃的劣势也很显著，因为双手离别负重，所以异常要离别掌握稳固起来照样蛮耗精神的。所以哑铃卧推的分量必定没有杠铃卧推的大，对气力和维度的提拔也稍欠。

杠铃

上风：稳固，能上更大分量，打击厚度；

劣势：行动幅度有限。

哑铃

上风：行动幅度更大，塑型更有益，更轻易感觉胸肌发力；

劣势：负重有限。

所以能够依据本身的现实情况挑选合适的东西。比方不轻易找到以为的同砚，能够先练一个周期（3~6个月）的哑铃卧推，如许提高大概更快；然后再换杠铃卧推打击厚度，会有打破。然后根据本身需求在杠铃和哑铃之间替代即可。