信息时代，猎取学问越发简朴、便利
收集上推重的健身练习体式格局多种多样
递增法、倒金字塔法、预委靡准绳、大分量递减法……
关于刚打仗健身的人来讲难免会头昏眼花
不知道那种体式格局最适合本身
有无一套既有用、又操纵轻便的要领呢？
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接下来就要盛大给你引荐这套练习法
德国壮汉练习法（GVT），俗称10组10次练习法
这套被用了几十年的增进肌肉增进的练习法
简朴有用且轻易被掌握，但要做下来却并不轻易
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有名气力锻练Charles Poliquin把GVT称为“难上加难”
并直言这类练习法超过了统统其他要领
云云之难却普遍盛行的一个主要缘由就是-异常有用果
这类10组10次的练习法较一般的3-4组练习法
能够最大化的增大你的肌肉
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缘由是由于它以单一的肌肉群为目的
增大分量让他们重复活动
身材经由过程扩大目的纤维来顺应这类分量
这类练习法以乳酸聚集来发生大批的代谢性应激
代谢性应激是一种来担任肌肉的增进的最主要的机制
因而，这类练习要领被肯定是异常有用的
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掌握GVT在练习中的可变要素
用雷同分量完成10组，每组10次的单一练习，组间歇息90秒
你须要做的就是掌握幸亏你练习间的统统可变要素
以确保你所做的每件事都充足准确，来取得最大的结果
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1.时刻部署
这类练习法练习量庞大
假如你刚打仗这类练习法，发起一周练习三次
练习内容以：卧推、深蹲、硬拉为主
详细练习设计以下：
第一天：卧推
第二天：休整
第三天：深蹲
第四天：休整
第五天：硬拉
第六天：休整
第七天：休整或入手下手新一轮
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我们发起练习者在每个练习日集合轰炸一个肌肉群
再次轰炸此肌肉群时
保证你的肌肉最少获得4-5天的歇息
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2. 东西挑选
挑选好活动体式格局，须要搭配好最好的活动东西
我们引荐杠铃
由于在膂力严峻斲丧后，杠铃比拟哑铃好掌握
最大限制的保证你的巡练继承下去
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3.分量设置
分量挑选异常症结，太重或太轻都邑下降你的练习结果
发起运用单次举起的最大分量（仅能做一次）的60%举行练习
经由过程“单次分量计算器”来计算出你的单次最大分量
比方：你单次卧推的最大分量是300磅，那60％就应该是180磅
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4.组间歇息
组间歇息我们发起掌握在90秒，请用你的秒表准确把握时刻，
不然的话，练习的结果会大打折扣
跟着组数的增添，委靡也会加重
这个时刻也必需严厉的把组间歇息时刻掌握在90秒
以到达最好的练习结果
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5.附加练习
当你做完这10组练习
可增添一些差别角度做的练习
如3组每组8-10次如许的练习
依据本身的履历
可增添1-2个行动
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练习设计部署，以杠铃深蹲为例：
第一组: 185 磅，10次, 歇息90秒。
第二组: 185 磅，10次, 歇息90秒。
第三组: 185 磅，10次, 歇息90秒。
第四组: 185 磅，10次, 歇息90秒。
第五组: 185 磅，9次, 歇息90秒。
第六组: 185 磅，8次, 歇息90秒。.
第七组: 185 磅，7次, 歇息90秒。
第八组: 185 磅，7次, 歇息90秒。
第九组: 185 磅，6次, 歇息90秒。
第十组: 185 磅，6次, 歇息90秒。
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用这类要领练习几周后停下来歇息
歇息以后，增添约莫5%的分量然后继承10*10练习
挑选差别的多枢纽行动或许尝试些微小的变化要领
尝尝5*5练习法, 这是一种越发刺激的要领
用你单次最大分量的85%做5组每组5次的练习
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关于现在的练习者来讲
他们能够获得一切的练习要领
但GVT是一种最简朴、最基本的练习要领
他能最有用的打造你的肌肉，增添你的气力
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预备工作做好了
我们就正式入手下手GVT的练习吧
第一天：卧推
杠铃卧推 10组，每组10次，组间歇90秒
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下斜哑铃选举 3组，每组8-10次，组间歇60秒
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坐姿哑铃选举 3组，每组8-10次，组间歇60秒
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屈臂机 3组，每组8-10次，组间歇60秒
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悬垂屈膝抬腿 3组，每组12-15次，组间歇60秒
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第三天：深蹲
杠铃深蹲 10组，每组10次，组间歇90秒
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腿举 3组，每组8-10次，组间歇60秒
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弓步 3组，每组8-10次，组间歇60秒
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站姿提踵 3组，每组12-15次，组间歇60秒
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绳子砍木 3组，每组12-15次，组间歇60秒
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第五天：硬拉
硬拉 10组，每组10次，组间歇90秒
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腿弯举 3组，每组8-10次，组间歇60秒
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罗马尼亚硬拉 3组，每组8-10次，组间歇60秒
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宽握下拉 3组，每组8-10次，组间歇60秒
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站姿杠铃弯举 3组，每组8-10次，组间歇60秒
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腹肌练习器 3组，每组12-15次，组间歇60秒
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假如你关于那些你熟习的练习体式格局感到疲倦
预备换一种新的练习要领重获重生
或许纯真的想尝试一种具有挑战性的练习
那你就尝尝GVT吧