你是什么时候开始健身?
我19岁的时刻我很瘦,便开始锻炼,获得了一些肌肉人。经由几年的练习以后,我的朋又参加健美竞赛。
什么样的锻炼最合适你?
主如果12 –15rm强度局限的比较合适我。别的还包含一部分4-6rm的练习。
星期一:背、小腿
引体向上15次 x 4组
颈前下拉 15次 x 4组
俯身杠铃划船15次 x 4组
坐姿划船 15次 x 4组
仰卧直臂上拉 15次 x 4组
坐姿提踵15次 x 4组
站姿提踵15次 x 4组
驴式提踵 15次 x 4组
星期二:大腿
(坐姿腿屈伸15次+俯卧腿弯举15次)x 4组
(杠铃深蹲 15次 + 坐姿腿弯举15次)x 4组
(腿举机15次 +站姿单腿弯举15次)x 4组
(哈克深蹲15次+屈腿硬拉15次)x 4组
星期三:歇息
星期四:肩、肱二头肌
哑铃肩上选举 15次 x 4组
杠铃颈前选举 15次 x 4组
哑铃侧平举 15次 x 4组
哑铃交替前平举15次 x 4组
俯身哑铃侧平举15次 x 4组
杠铃弯举15次 x 4组
哑铃弯举 15次 x 4组
哑铃锤式弯举 15次 x 4组
星期五:胸、肱三头、小腿
杠铃上斜卧推 15次 x 4组
杠铃平板卧推 15次 x 4组
哑铃平板飞鸟 15次 x 4组
俯身钢索夹胸 15次 x 4组
钢索小臂下压 15次 x 3组
负重90lb双杠臂屈伸 15次 x 3组
(钢索下压15次+窄距俯卧撑15次)x 3组
坐姿提踵 15次 x 4组
站次提踵 15次 x 4组
驴式提踵 15次 x 4组
星期六:自行锻炼
这一天,如是我以为我身材某个部位比较弱,我就是在周六零丁增强举行
星期日:歇息
天天的伙食部署设计:
•餐1:1杯燕麦和6蛋清
•餐2:45克蛋白质,30克碳水化合物)
•餐3:鸡肉饭
•餐4:磨炼后(45蛋白,60克的碳水化合物)
•餐5:45克蛋白质,30克碳水化合物
•餐6:烤鲑鱼饭和蔬菜
运用的养分补充剂?
•支链氨基酸
•谷氨酰胺
•抗氧化剂
•维生素