天天，我们身材当中有大批蛋白质被斲丧，又有大批蛋白质补充进来。但是，健身者在补充蛋白质时却常常犯一些毛病。我们常常看到许多国际健美明星放肆宣扬高蛋白的妙处，因而一些爱好者便效仿他们，狂补蛋白质，天天每千克体重多达3克以上;另一方面，许多减肥者又深信，减肥要根绝蛋白质……
那末，终究应当如何合理摄取蛋白质呢?下面我们以70千克体重者为例，分别向人人引见平常健身者、减脂塑身者和健美爱好者的蛋白质食谱。
01 平常健身者：
对号入座：体形适中，常常健身者;
蛋白质关键词：平衡
关于平常健身者来讲，因为活动增添了身材的代谢率，使蛋白质的应用和斲丧要高于平常人，因而蛋白质的须要量也响应地要高于不活动者。但蛋白质需求除了数目要恰当增添之外，与平常人没什么区分。因而，在蛋白质的平衡摄取基础上注重增添蛋白质摄取量就可以了。发起蛋白质摄取量为1～1.2克/千克体重/天，个中优良蛋白质应到达蛋白质总量的1/3至1/2。
蛋白质功能：
进步免疫力：活动中除了会斲丧掉碳水化合物来供应能量之外，还会斲丧掉大批的蛋白质和氨基酸，个中就有占体内游离氨基酸60%的谷氨酰胺。谷氨酰胺是体内免疫细胞的唯一能量物资，如果活动形成谷胺酰氨的大批斲丧而又没有取得实时补充，就会形成免疫力低下。食物中的豆类、芝麻等谷氨酸含量较为雄厚，活动量大者可多补充这类食物以补充谷氨酰胺，防备免疫力低下。
进步有氧活动才能：活动离不开氧气，人体中担任输送氧气的载体血红蛋白是一种含铁的蛋白质。如果这类蛋白质不够，氧气就不能实时送到满身构造器官。活动中因为代谢斲丧和挤压的损坏，易形成血红蛋白削减，优良蛋白质的补充可认为血红蛋白的合成供应必要的质料。
小贴士：
优良蛋白质是指含有一切8种必需氨基酸的蛋白质，一切的肉类食物，蛋、奶以及大豆中的蛋白均属于优良蛋白质。优良蛋白质的营养价值较高，吸取应用较好。
02 减脂塑身者：
对号入座：体脂超标，须要减脂改良体形者。
蛋白质关键词：植物蛋白，低脂
含动物蛋白的食物每每含有较多的脂肪，如100克瘦猪肉就含有20多克脂肪，而植物性食物脂肪含量低很多，多吃植物蛋白可以防止摄取那些使人发胖的饱和脂肪酸。植物性食物中含有肯定的饮食纤维，可以增进肠道爬动，减缓便秘，协助排挤毒素。须要注重的是，植物蛋白中除大豆蛋白外都不是优良蛋白，因而要多挑选大豆，豆浆豆腐等豆制品举行补充，以避免引发蛋白质营养不良。另外，大豆蛋白中富含大豆异黄酮，不仅有美容的作用，另有助于改良女性骨质松散。大豆中雄厚的铁还可以补充因为削减肉类食物而致使的铁缺少。发起其蛋白质摄取量为1.2～1.6克/千克体重/天，个中优良蛋白质(主要由豆制品供应)应到达蛋白质总量的1/2以上。
蛋白质功能：
美容好帮手。关于爱漂亮的人来讲，胶原蛋白是让皮肤、头发、指甲具有光芒的好帮手。
蛋白质有益于消除身材中的盐分与过剩的水份，可以帮你阔别水肿。
蛋白质可以进步身材代谢率，增添身材平静状态下的能量斲丧，有助于斲丧脂肪。
蛋白质在人体内的消化时间比较长，相对不轻易引发饥饿感，天然就抑止了兴旺的食欲。
小贴士：
虽然植物蛋白的吸取和应用率广泛不如动物蛋白，但关于减肥塑身者来讲，并不像健美活动员那样须要大批补充吸取应用率高的蛋白质以满足肌肉修复和增进的须要，因而，大豆蛋白基础就可以满足减肥者的请求。
03 健美爱好者：
对号入座：有增添需求的健美爱好者。
蛋白质关键词：优良蛋白，适当
蛋白质吃得越多，肌肉就长得越多吗?现实并不是完整云云，也就是说，蛋白质的摄取量必需与练习量相谐和。如果蛋白质的摄取量超过了肌细胞的应用才能，不仅不会增添肌肉，还会对身材形成不良影响，以至涌现三大并发症;高尿素氮血症、代谢性酸中毒和渗透性利尿。因而增肌者的蛋白质摄取肯定要适当。另外，因为增肌者对蛋白质质量请求较高，因而肯定要挑选吸取快、应用率高的优良蛋白质举行补充，乳清蛋白粉是健美爱好者的最好挑选。另外也可以挑选鱼、虾、鸡蛋白、鸡胸、脱脂牛奶等脂肪含量较低的优良蛋白。发起其蛋白质摄取量为2克/千克体重/天以上，个中优良蛋白质(主如果动物蛋白)应到达蛋白质总量的2/3以上。
蛋白质功能：
供应肌肉修复和增进的质料。蛋白质是组成肌肉的主要成分，要想取得肌肉的增进，除了满足热量的需求外，充足的优良蛋白更是必不可少的。
增进合成激素开释。谷氨酰胺和支链氨基酸均具有增进生长激素分泌的作用，生长激素作为合成激素可增进蛋白质合成，从而增进肌肉生长(关于增肌者来讲，靠食物来补充谷氨酰胺和支链氨基酸是远远不够的，平常须要靠补剂举行补充);
坚持睾酮程度。增肌者虽然要限定脂肪的摄取，但适当的脂肪对坚持其睾酮程度有益，因而天天1个鸡蛋黄或100克瘦猪肉关于健美爱好者和非赛季的健美活动员是可以接收的。另外，红肉(牛、羊、猪肉)中含有的大批的轻易吸取的主要矿物资�D�D锌，有助于身材合成和分泌睾酮。