关于胸肌和腹肌，是许多男生都想具有的，而要怎样才具有，实际上是有许多要领的，能够用东西锻练，而除了东西锻练外，还能够徒手锻练，那徒手怎样练出胸肌腹肌，置信许多人都不知道了。那末，徒手怎样练胸肌和腹肌？下面就一起来相识一下怎样练出胸肌和腹肌吧，
1. 仰卧卷体
起首平躺在瑜珈垫上，双脚屈膝平放，缩肚、挺起胸，下巴收起。开始时先吐气，将肩膀抬离地面约40度，然后悄悄回到平躺姿态过程当中同时吸气，2秒上2秒下算一组，一组 15 下，3至4组。
2. 反向卷体
主如果练习下半段的腹肌，所以只需动到骨盆就好。起首平躺在瑜珈垫上，两脚抬离地面，将大腿骨和地面显现垂直状况，着力时吐气，将骨盆悄悄抬离地面；吸气时再逐步放下，让骨盆回到地面，上抬下放各2秒，高低为一下，一组15下，3至4组。
3. 圆球旋体
望文生义要用药球的阻力来磨炼我们摆布表里的腹肌，不过没有东西没有关系，也能徒手练习。起首，双手先拿着拿着药球，将身材轻轻抬起，在练习的过程当中，手中拿着药球，让身材做约莫30度的扭转，摆布各2秒为一组，一组15下，反复3至4组。
4. 平板支撑
主如果练习深层的腹横肌，俯卧在地板上，用两手的手肘支持身材，缩小腹、挺胸，将脊椎打直保持稳固不动，一组60秒，练习5组。（提示：记得肚子一定要用力，不可松弛掉下来，不然结果会大大削减）
5. v-up
这行动重要练习上腹肌和下腹肌的行动，起首将肩膀轻轻脱离地面，同时也将骨盆抬离地面，双手双脚同时往上延展到最高点后悄悄打仗在放下，过程当中先吐气后吸气。高低各两秒且为一组，一组15下，3至4组。