男子腰部力量训练方法有哪些

 admin   2020-11-28 18:23   53 人阅读  0 条评论

在练习要领中,每个练习要领的用途是不一样的,如有些要领练 腰部,有些要领练背部。要怎样练习腰部力量,是有不少练习要领的,那腰部力量练习要领有哪些,有人照样认识的。那末,男子腰部力量练习要领有哪些?下面就一同来看看有哪些要领吧。 

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1. 拱桥式   

仰卧床上,双腿愚昧,以双足、双肘和后头部为支点(5点支持),用力将臀部举高,如拱桥状。跟着锻炼的希望,可将双臂放于胸前,仅以双足和后头部为支点(3点支持)来举行锻炼,每次可锻炼10~20次。   

2. 飞燕式   

俯卧床上,双臂放于身材两侧,双腿蜷缩,然后将头、上肢和下肢。   

3. 双手攀足   

满身竖立放松,两腿可轻轻离开,先两臂上举,身材随之后仰,只管到达后仰的最大程度。稍停少焉,随即身材前屈,双手下移,让手只管触及 双脚,再稍停,然后恢复本来体位。可一连做10~15次。注重身材前屈时,两腿不可弯曲,不然结果不好。老年人或高血压患者,哈腰时动作要慢些。   

4. 交替叩血   

两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂天然下垂,双于半握拳。先向左转腰,再向右转腰。与此同时,两臂随腰部的摆布迁移转变而前后天然摆动,并借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰背部和小腹,力最大小可酌情而定,可以一连做30次左右   

5. 前屈后伸   

两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后妥当地做腰部充足的前屈和后伸各5~10次。活动时要只管使腰部肌肉放松。   

6. 转胯盘旋   

两腿开立,稍宽于肩,双手叉腰,调匀呼吸。以腰为中轴,胯先按顺时针方向,作程度扭转活动,然后再按逆时针方向作一样的迁移转变,速率由慢到快,扭转的幅度由小到大,大约反复各做10~20次。注重上身要基础坚持竖立状况,腰随胯的扭转而动,身材不要过分地前仰后合。   

7. 俯卧舒展   

脸部向地面并将身材只管蜷缩躺下,双臂向前蜷缩,头部细微抬起,双臂只管向前舒展及双脚只管向后舒展,每次舒展动作保持10至15秒,然后逐步放松。  

8. 猫姿舒展   

望文生义这套动作形如猫儿舒展般;起首,双臂向前舒展,手掌触地,然后将膝盖以上身材向后拉坐至臀部打仗脚,双脚作跪状,双膝贴地,臀部贴脚,只管舒展手臂、膊头和背部,舒展动作保持10至15秒,然后逐步放松,再反复全部动作。   

9. 曲背部掌上压   

姿态近似一般掌上压,差别的是膝盖贴地。双臂稍向膊头之外支持地面,然后双臂做弯曲蜷缩的掌上压动作。注重保持腰部成微弯,每次动作保持10秒,然后重头再做一次,但牢记要按本身才能而为。 


 


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