竖脊肌是身材当中非常重要的一个部位。假如一个人练好竖脊肌，是能降低脂肪、同时还能加强身材素质，但是在锻炼竖脊肌前后做一些拉伸运动是很好的。竖脊肌的拉伸要领有仰卧脊椎舒展、双膝向胸拉伸等等要领肌。那末。竖脊肌拉伸要领都有哪些呢？一同来看看吧！
仰卧脊椎舒展
1. 仰卧成一条直线，双手手臂睁开两侧与肩同高。吸气，双脚抬起90°，屈双膝并拢，让大腿贴靠腹部，双手围绕小腿。
2. 呼气，双腿向左向下落于地面上，头部向右转，只管让双肩贴靠在垫子上，目视右手指尖的方向，坚持天然顺畅的呼吸。平常20秒左右。
3. 吸气，双膝和头部回正，举行反侧演习。
双膝向胸拉伸
1. 仰卧，双臂和双腿蜷缩，双臂与身材轻微离开成肯定角度。
2. 弯曲双腿，双手抱膝，逐步拉向胸部，让下背部觉得拉伸，坚持30秒。
3. 放松，再反复5次。
猫拱背舒展式
1. 四肢撑地跪立在瑜伽垫上，两脚可离开与肩同宽，大腿垂直于地面，两臂与肩宽垂直于地面，脚背绷直放于地面，手指大大张开撑在地面上，中指向前，背部坚持与地面平直，大臂外旋使肩部翻开，手肘处要有恰当弹性。
2. 吸气，跟着吸气，背部逐步向下，臀部天然向上翘起，胸部向上提拔，头部跟着脊柱的蜿蜒逐步抬起，脖子拉长，不要耸肩，眼睛看向斜上方，跟着吸气向下弯成弧形，手臂与大腿仍垂直于地面，动作跟着吸气做到最大。
3. 呼气，跟着呼气先逐步将背部收回，再继承向上拱起，腹部逐步收紧，脊柱构成一个拱形，头部跟着呼气和背部的拱起逐步向下，眼睛看向大腿处，大腿和手臂依然垂直于地面，跟着呼气，背部拱到最高处。
4. 跟着呼吸反复上面两组动作，要让呼吸引领动作，做到流通天然，不要屏气，反复几组呼吸，做完猫舒展式演习以后能够伏地歇息举行放松。
跪姿背部扭转拉伸
1. 手足撑地，下颌收拉至胸前，挪动身材重心至一侧，另一手迟缓离地。
2. 扭转脊柱，手臂外展，双眼谛视上方，全力扭转，直至身材感受到拉伸。
3. 假如在双手双足撑地时，觉得不温馨，能够尝试膝部着地。
跪姿弓背拉伸
双膝跪于一块瑜伽垫上双手向前，弓背屈髋将头部只管的接近双膝直至竖脊肌有牵涉感坚持15~30秒为宜。